ESTIME DE SOI ET RELATIONS : APPORT DES TCC et DE l'EMDR
Florence CHATENET propose au Cabinet Flora Mentis un accompagnement des difficultés d’estime de soi et relationnelles en présentiel à Oyonnax et en visioconférence. Les séances à distance sont accessibles depuis la France et peuvent également convenir aux Français expatriés et aux personnes francophones vivant à l’étranger souhaitant réaliser leur accompagnement en français.
4. Les principales manifestations
Les difficultés d’estime de soi peuvent prendre des formes très différentes.
La personne peut :
- se comparer constamment ;
- minimiser ses réussites ;
- attribuer ses succès à la chance ;
- considérer ses erreurs comme des preuves d’incompétence ;
- rechercher constamment l’approbation ;
- avoir besoin d’être rassurée ;
- craindre excessivement les critiques ;
- éviter les situations où elle pourrait être évaluée ;
- avoir du mal à recevoir un compliment ;
- se montrer perfectionniste ;
- procrastiner par peur d’échouer ;
- ne pas oser exprimer son opinion ;
- accepter des comportements qu’elle désapprouve ;
- avoir des difficultés à poser ses limites ;
- craindre fortement le rejet ;
- rester dans certaines relations insatisfaisantes ;
- avoir le sentiment de ne jamais être « assez » ;
- être extrêmement exigeante envers elle-même.
5. L’impact sur les relations
L’estime de soi influence fortement la manière d’entrer en relation avec les autres.
Une personne qui doute profondément de sa valeur peut rechercher chez l’autre la confirmation qu’elle n’arrive pas à trouver en elle-même.
Elle peut par exemple avoir besoin d’entendre fréquemment :
« Tu m’aimes toujours ? »
« Tu es sûr que tu ne vas pas partir ? »
« Tu me trouves toujours attirante ? »
« Est-ce que j’ai fait quelque chose de mal ? »
La réassurance soulage momentanément l'anxiété.
Mais lorsque la sécurité dépend uniquement de la réponse de l'autre, le doute peut revenir rapidement.
La faible estime de soi peut également favoriser :
- la jalousie ;
- les comparaisons ;
- la peur de l’abandon ;
- l’hypervigilance aux changements d’attitude ;
- la difficulté à poser des limites ;
- la peur du conflit ;
- l’effacement personnel ;
- la dépendance à l’approbation ;
- l’évitement de l’intimité ;
- la difficulté à quitter certaines relations insatisfaisantes.
Estime de soi et relations : comprendre, agir et se reconstruire
L’estime de soi correspond à la manière dont une personne évalue sa propre valeur, se considère, se respecte et se sent légitime dans ses relations avec les autres. Elle ne signifie ni se croire supérieur aux autres, ni être constamment sûr de soi. Une estime de soi suffisamment stable permet plutôt de reconnaître à la fois ses qualités, ses compétences, ses limites et ses imperfections, sans que celles-ci remettent constamment en question sa valeur personnelle.
Les difficultés d’estime de soi peuvent se manifester dans de nombreux domaines : vie affective, couple, famille, amitiés, travail, études, rapport au corps ou situations sociales. Elles peuvent conduire à la comparaison, au perfectionnisme, à la peur du jugement, à la difficulté à dire non, à la recherche excessive de validation ou encore à l’évitement.
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) permettent notamment de travailler sur les pensées, croyances, comportements et stratégies qui entretiennent une faible estime de soi. Lorsque certaines difficultés sont fortement associées à des expériences émotionnelles passées, l’EMDR peut également être envisagé afin de travailler sur certaines expériences à l’origine ou au maintien de ces réactions.
1. Qu’est-ce que l’estime de soi ?
L’estime de soi peut être comprise comme une évaluation globale que la personne porte sur elle-même :
« Quelle valeur est-ce que je m’accorde, même lorsque je ne réussis pas, que je suis critiqué(e) ou que quelqu’un ne m’apprécie pas ? »
Elle peut être relativement stable ou, au contraire, dépendre fortement des circonstances.
Une personne peut par exemple se sentir compétente professionnellement mais très vulnérable dans ses relations amoureuses. Une autre peut avoir confiance dans ses capacités intellectuelles tout en étant extrêmement insatisfaite de son apparence physique.
Il est donc utile de distinguer plusieurs notions.
L’estime de soi concerne la valeur que l’on s’accorde.
La confiance en soi concerne davantage la perception de sa capacité à accomplir une tâche : « Je pense pouvoir y arriver. »
L’affirmation de soi correspond à la capacité à exprimer ses besoins, opinions, émotions et limites tout en respectant ceux des autres.
L’image de soi concerne la représentation que l’on se fait de soi-même : personnalité, apparence, qualités, défauts, compétences, rôles sociaux.
Ces dimensions sont différentes mais interagissent fortement.
2. Comment les difficultés d’estime de soi peuvent-elles s’installer ?
Une faible estime de soi n’apparaît généralement pas à partir d’un seul événement. Elle peut se construire progressivement à travers l’histoire personnelle.
Certaines expériences peuvent contribuer à la formation de croyances négatives sur soi :
- critiques répétées ;
- humiliations ;
- moqueries ;
- harcèlement scolaire ;
- comparaison avec un frère, une sœur ou d'autres enfants ;
- rejet ;
- abandon ou séparation ;
- manque de reconnaissance ;
- exigences parentales très élevées ;
- environnement très critique ;
- échecs vécus comme particulièrement douloureux ;
- relations affectives dévalorisantes ;
- violences psychologiques ;
- ruptures ;
- expériences professionnelles humiliantes ;
- harcèlement professionnel ;
- difficultés liées au corps ou à l’apparence.
La personne peut progressivement construire des croyances telles que :
« Je ne suis pas assez bien. »
« Les autres sont meilleurs que moi. »
« Je dois être parfaite pour être appréciée. »
« Si je montre mes faiblesses, on me rejettera. »
« Je dois faire plaisir aux autres pour être aimée. »
« Je ne mérite pas qu’on s’intéresse à moi. »
« Si quelqu’un me critique, cela signifie que je ne vaux rien. »
Ces croyances peuvent ensuite influencer la manière d’interpréter les événements présents.
3. Le cercle vicieux de la faible estime de soi
Prenons une situation simple : une personne reçoit une remarque de son responsable.
Situation
« Mon responsable me demande de corriger une partie de mon travail. »
Pensée automatique
« J’ai encore fait quelque chose de mauvais. »
Puis :
« Je suis incompétente. »
Émotions
La personne peut ressentir :
- honte ;
- anxiété ;
- tristesse ;
- culpabilité ;
- découragement.
Comportements
Elle peut alors :
- travailler excessivement ;
- vérifier son travail de nombreuses fois ;
- éviter de poser des questions ;
- ne plus proposer d’idées ;
- ruminer la remarque ;
- se comparer à ses collègues.
Conséquence
La personne devient plus anxieuse et plus attentive à ses erreurs.
Elle remarque moins ses réussites.
La croyance initiale se renforce :
« Je savais bien que je n’étais pas à la hauteur. »
Les TCC cherchent notamment à interrompre ce cercle.
L’apport des TCC
Les TCC cherchent à comprendre comment les pensées, émotions et comportements s’influencent mutuellement.
Le travail commence généralement par identifier les situations dans lesquelles l’estime de soi devient particulièrement fragile.
Identifier les pensées automatiques
Par exemple :
« Elle ne m’a pas répondu : elle ne m’apprécie plus. »
« J’ai fait une erreur : je suis incapable. »
« Il est plus compétent que moi : je ne vaux rien. »
« Si je dis non, cette personne va m’abandonner. »
« Je dois réussir parfaitement. »
Le travail thérapeutique consiste ensuite à examiner ces pensées plutôt qu'à les considérer automatiquement comme des faits.
Identifier les distorsions cognitives
On peut notamment retrouver :
- pensée tout ou rien ;
- généralisation excessive ;
- lecture de pensée ;
- catastrophisme ;
- disqualification du positif ;
- étiquetage ;
- comparaison sélective ;
- raisonnement émotionnel ;
- exigences rigides ;
- personnalisation.
Par exemple :
« Je me sens inférieur aux autres, donc je suis inférieur aux autres. »
Le ressenti est réel.
La conclusion ne constitue pas nécessairement une réalité objective.
Construire des pensées alternatives
La pensée :
« Je dois être apprécié de tout le monde. »
peut progressivement devenir :
« Je préfère être apprécié, mais ma valeur personnelle ne dépend pas de l’opinion de chaque personne. »
Ou :
« J’ai commis une erreur, mais une erreur ne définit pas l’ensemble de mes compétences. »
7. Modifier les comportements
La restructuration cognitive ne suffit pas toujours.
Il est également important de permettre à la personne de vivre de nouvelles expériences.
Le travail peut donc comporter :
- affirmation de soi ;
- apprentissage du « non » ;
- expression des besoins ;
- exposition progressive au jugement ;
- acceptation de certaines imperfections ;
- réduction des vérifications ;
- diminution de la recherche de réassurance ;
- expérimentation de nouvelles activités ;
- prise d’initiatives ;
- reconnaissance quotidienne des réussites ;
- travail sur les valeurs personnelles.
Par exemple, une personne persuadée :
« Si je refuse quelque chose, les autres vont m’abandonner »
peut expérimenter progressivement des refus simples et observer ce qui se passe réellement.
L’apport possible de l’EMDR
Chez certaines personnes, les croyances négatives actuelles sont fortement associées à des expériences passées encore émotionnellement chargées.
Par exemple :
- humiliation devant une classe ;
- moqueries répétées ;
- rejet amoureux ;
- abandon ;
- critiques parentales ;
- comparaison permanente avec un frère ou une sœur ;
- harcèlement ;
- relation affective dévalorisante ;
- échec vécu comme traumatisant ;
- licenciement humiliant.
Une expérience passée peut être terminée dans la réalité tout en continuant à être fortement réactivée dans certaines situations présentes.
Une remarque professionnelle actuelle peut ainsi réactiver une ancienne expérience d'humiliation.
La personne ne pense pas nécessairement consciemment au souvenir, mais elle peut retrouver :
- la même honte ;
- la même peur ;
- la même sensation corporelle ;
- la même impression d’être « nulle » ;
- la même envie de fuir.
Lorsque cela est pertinent après évaluation, le travail EMDR peut cibler certaines expériences contribuant au problème actuel.
Des cognitions négatives peuvent être associées aux souvenirs :
« Je ne vaux rien. »
« Je ne suis pas assez bien. »
« Je suis inférieur(e). »
« Je ne mérite pas d’être aimé(e). »
« Je suis impuissant(e). »
« Je ne suis pas en sécurité. »
L’objectif n’est pas d’effacer les souvenirs, mais d’en réduire la charge émotionnelle et leur capacité à déclencher automatiquement les réactions actuelles.
Associer EMDR et TCC
Les deux approches peuvent être complémentaires lorsque l’histoire de la personne et l'évaluation clinique le justifient.
L’EMDR peut notamment permettre de travailler sur certaines expériences émotionnelles passées.
Les TCC permettent parallèlement de travailler sur les mécanismes qui entretiennent actuellement les difficultés.
Par exemple :
EMDR
Travail possible sur une humiliation scolaire ancienne.
TCC
Travail actuel sur :
- la peur du jugement ;
- les pensées automatiques ;
- l’évitement ;
- la comparaison ;
- l’affirmation de soi.
Le travail ne porte donc pas seulement sur :
« Pourquoi est-ce que je fonctionne ainsi ? »
mais également sur :
« Comment puis-je apprendre aujourd’hui à fonctionner autrement ? »
Exemple 1 — Manque de confiance en soi
Situation
Une personne possède les compétences nécessaires pour évoluer professionnellement mais refuse régulièrement de nouvelles responsabilités.
Elle pense :
« Je ne vais pas y arriver. »
« Les autres vont découvrir que je ne suis pas compétente. »
Conséquences
Elle évite les opportunités, se compare aux autres et attribue ses réussites à la chance.
À court terme, l’évitement diminue l’anxiété.
À long terme, il empêche la personne de découvrir qu’elle pourrait réussir.
Apport possible de l’EMDR
Certaines expériences d’échec, d’humiliation ou de critique peuvent constituer des cibles lorsque leur activation émotionnelle reste importante.
Apport des TCC
Le travail peut porter sur :
- les pensées automatiques ;
- le syndrome de l’imposteur ;
- la comparaison ;
- l’exposition progressive aux situations d’évaluation ;
- l’identification des compétences ;
- la reconnaissance des réussites.
Objectif
Passer progressivement de :
« Je dois être certaine de réussir avant d’essayer »
à :
« Je peux essayer même si je ressens du doute. »
Exemple 2 — Peur du rejet et dépendance relationnelle
Situation
Une personne interprète les changements d’attitude de son partenaire comme des signes de désamour.
Un message sans réponse peut déclencher :
« Il ne m’aime plus. »
« Il va me quitter. »
Conséquences
Elle peut :
- envoyer plusieurs messages ;
- demander à être rassurée ;
- surveiller les réactions de l’autre ;
- renoncer à ses propres besoins ;
- éviter les désaccords.
Apport possible de l’EMDR
Le travail peut concerner certaines expériences de rejet, séparation, abandon ou insécurité relationnelle lorsqu’elles restent émotionnellement très actives.
Apport des TCC
Le travail peut porter sur :
- l’interprétation des situations ambiguës ;
- la tolérance à l’incertitude ;
- la diminution de la réassurance ;
- l’affirmation des besoins ;
- l’autonomie émotionnelle.
Objectif
Développer progressivement une relation dans laquelle :
« Je peux aimer l’autre sans que toute ma sécurité dépende de ses réactions immédiates. »
Exemple 3 — Difficulté à poser ses limites
Situation
Une personne accepte presque toutes les demandes de son entourage.
Elle pense :
« Si je refuse, je vais décevoir. »
« On va penser que je suis égoïste. »
Conséquences
Elle accumule :
- fatigue ;
- frustration ;
- surcharge ;
- ressentiment ;
- impression d’être utilisée.
Apport possible de l’EMDR
Certaines expériences où le refus a entraîné colère, rejet, humiliation ou culpabilisation peuvent être explorées lorsqu’elles restent fortement activantes.
Apport des TCC
Le travail porte notamment sur :
- les croyances concernant le refus ;
- l’apprentissage du « non » ;
- l’affirmation de soi ;
- la communication ;
- l’exposition progressive au désaccord ;
- l’acceptation de la culpabilité temporaire.
Objectif
Comprendre que :
« Poser une limite n’est pas rejeter l’autre. »
Exemple 4 — Sentiment d’infériorité et comparaison constante
Situation
La personne se sent régulièrement « moins bien » que les autres.
Elle compare :
- son apparence ;
- ses compétences ;
- sa réussite professionnelle ;
- son couple ;
- son niveau de vie ;
- sa personnalité ;
- sa vie sociale.
Elle remarque très facilement les qualités des autres mais beaucoup moins les siennes.
Pensées fréquentes
« Les autres réussissent mieux que moi. »
« Je ne suis jamais à la hauteur. »
« Tout le monde avance sauf moi. »
« Je n’ai rien de particulier. »
Conséquences
La comparaison peut entraîner :
- timidité ;
- retrait ;
- découragement ;
- perfectionnisme ;
- autocritique ;
- jalousie ;
- honte ;
- isolement social.
Apport possible de l’EMDR
Certaines expériences anciennes d’humiliation, de critiques ou de comparaison dévalorisante peuvent être travaillées lorsqu’elles constituent encore des déclencheurs émotionnels importants.
Apport des TCC
Le travail peut permettre de :
- identifier les comparaisons automatiques ;
- remettre en question les critères utilisés ;
- repérer la focalisation sélective sur les qualités des autres ;
- reconnaître ses propres compétences ;
- développer l’auto-compassion ;
- définir ses propres critères de réussite ;
- construire des objectifs personnels réalistes et valorisants.
Exemple concret
Une cliente se compare constamment à ses collègues et conclut :
« Elles sont toutes meilleures que moi. »
Le travail EMDR peut porter sur certaines humiliations scolaires encore fortement chargées émotionnellement.
Les TCC permettent parallèlement de travailler sur la comparaison sélective et d'établir un inventaire factuel :
Mes forces :
- empathie ;
- créativité ;
- persévérance ;
- organisation ;
- sens de l’humour.
Mes réussites :
- diplôme obtenu ;
- projet mené à terme ;
- compétences acquises ;
- difficultés surmontées ;
- aide apportée aux autres.
Objectif
Passer de :
« Ma valeur dépend de ma position par rapport aux autres »
à :
« Je peux reconnaître la valeur des autres sans diminuer la mienne. »
Exemple 5 — Histoire de rejet précoce ou d’abandon
Situation
Une personne a vécu dans son enfance ou son histoire relationnelle des expériences répétées de :
- rejet ;
- abandon ;
- séparation ;
- indifférence ;
- manque de disponibilité émotionnelle ;
- ruptures imprévisibles.
Elle peut progressivement avoir intégré une croyance telle que :
« Je ne suis pas suffisamment aimable pour que quelqu’un reste avec moi. »
À l’âge adulte
Une situation relativement banale peut réactiver cette insécurité :
- partenaire moins disponible ;
- message sans réponse ;
- désaccord ;
- besoin de solitude du partenaire ;
- changement d’attitude ;
- déplacement professionnel.
La personne peut immédiatement penser :
« Il va me quitter. »
Conséquences possibles
- peur importante d’être abandonné(e) ;
- besoin excessif de réassurance ;
- hypervigilance relationnelle ;
- jalousie ;
- comportements de contrôle ;
- difficulté à être seul(e) ;
- relations instables ;
- évitement affectif chez certaines personnes ;
- souffrance émotionnelle profonde.
Apport possible de l’EMDR
Lorsque certaines expériences de rejet ou d’abandon constituent des souvenirs perturbants encore fortement actifs, elles peuvent devenir des cibles thérapeutiques après évaluation et préparation adaptées.
Le travail peut notamment concerner des cognitions négatives telles que :
« Je ne suis pas aimable. »
« Je ne compte pas. »
« Je vais être abandonné(e). »
« Je ne suis pas digne d’amour. »
Apport des TCC
Les TCC peuvent permettre de :
- identifier les schémas relationnels ;
- distinguer faits et interprétations ;
- travailler les pensées catastrophiques ;
- réduire la recherche excessive de réassurance ;
- développer l’estime de soi ;
- renforcer la sécurité intérieure ;
- apprendre à exprimer ses besoins ;
- poser des limites ;
- construire des relations plus équilibrées.
Exemple concret
Une cliente ressent une peur intense chaque fois que son partenaire semble moins disponible.
Sa pensée automatique est :
« Il va me quitter. »
L’EMDR peut permettre de travailler sur certaines expériences anciennes d’abandon ou de rejet lorsqu’elles sont toujours fortement activantes.
En TCC, elle apprend parallèlement à identifier :
Le fait :
« Il n’a pas répondu depuis deux heures. »
L’interprétation :
« Il ne m’aime plus et va me quitter. »
Une pensée alternative :
« Son absence de réponse ne permet pas de conclure à un abandon. Je peux tolérer cette incertitude sans chercher immédiatement à être rassurée. »
Objectif
Développer progressivement :
- une sécurité intérieure plus importante ;
- une meilleure estime de soi ;
- une diminution de la peur de l’abandon ;
- des relations plus stables ;
- davantage d’autonomie affective.
Passer de :
« J’ai besoin que l’autre me rassure constamment pour me sentir en sécurité »
à :
« Je peux être attaché(e) à quelqu’un tout en conservant ma valeur, mes limites et ma sécurité intérieure. »
Une approche progressive et personnalisée
Le travail sur l’estime de soi ne consiste pas à apprendre à se répéter artificiellement :
« Je suis formidable. »
Il consiste plutôt à développer une représentation de soi plus réaliste, plus nuancée et moins dépendante des événements extérieurs.
L’objectif n’est pas non plus de supprimer toutes les comparaisons, toutes les inquiétudes ou toutes les blessures relationnelles.
Il s’agit progressivement d’apprendre à :
- reconnaître sa valeur sans devoir constamment la démontrer ;
- accepter certaines imperfections ;
- tolérer les critiques sans s’effondrer ;
- différencier une erreur d’un jugement global sur soi ;
- reconnaître ses compétences ;
- défendre ses besoins ;
- poser des limites ;
- accepter que certaines personnes puissent ne pas nous apprécier ;
- choisir des relations davantage respectueuses ;
- développer une plus grande autonomie émotionnelle.
Une estime de soi plus stable permet progressivement de passer de :
« Que dois-je faire pour avoir suffisamment de valeur aux yeux des autres ? »
à :
« Comment puis-je vivre d’une manière cohérente avec mes besoins, mes valeurs et la personne que je souhaite devenir ? »
L’EMDR et les TCC peuvent ainsi intervenir à des niveaux complémentaires : travailler certaines expériences émotionnelles qui continuent à peser sur le présent, tout en modifiant les pensées, comportements et stratégies relationnelles qui entretiennent aujourd’hui la difficulté.
Comment se déroule la prise en charge ?
La première étape consiste à comprendre précisément la difficulté.
L’évaluation peut notamment explorer :
- l’histoire de l’estime de soi ;
- les expériences précoces ;
- les critiques ou humiliations vécues ;
- les expériences de rejet ;
- les relations importantes ;
- les croyances sur soi ;
- les pensées automatiques ;
- les émotions ;
- les sensations corporelles ;
- les comportements d’évitement ;
- le perfectionnisme ;
- les comparaisons ;
- les besoins de réassurance ;
- les difficultés d’affirmation de soi ;
- les ressources personnelles ;
- les relations soutenantes.
La prise en charge peut ensuite associer :
- psychoéducation ;
- analyse fonctionnelle ;
- restructuration cognitive ;
- travail sur les croyances ;
- affirmation de soi ;
- exercices comportementaux ;
- exposition graduée ;
- auto-compassion ;
- travail sur les valeurs ;
- développement des compétences relationnelles ;
- EMDR lorsque certaines expériences constituent des cibles pertinentes ;
- prévention de la rechute.