Sevrage tabagique - Le poids
On estime, qu’en moyenne la prise de poids est de 3,8 kg pour les femmes, et de 2,8 kg pour les hommes lors de l’arrêt du tabac.
Mais ce n’est pas une fatalité : 30 % de ceux qui arrêtent ne prennent pas un gramme.
Douze mois après l’arrêt de la consommation, 16 % des ex-fumeurs ont perdu du poids .
LE POIDS
Les femmes craignent très fréquemment la prise de poids à l’arrêt de la cigarette, ce qui peut constituer un frein sevrage tabagique.
•> La nicotine agit comme un coupe-faim. À l’arrêt du tabac, un rattrapage du sous poids dû au tabagisme se produit naturellement, d'où dans certains cas une prise de poids.
•> La nicotine contenue dans la fumée du tabac augmente le métabolisme du corps et les dépenses énergétiques à hauteur de 200 à 400 kcal pour
20 cigarettes fumées.
•> La consommation de tabac entraîne une modification des saveurs et des goûts qui ont tendance à disparaitre et ne plus donner envie de consommer certains aliments. À l’arrêt du tabac, on observe une amélioration du goût et un meilleur appétit.
•> Un dosage bien adapté et suffisant de substituts nicotiniques permettra d’éviter le manque de nicotine, ce qui limitera les fringales tout en ayant un effet bénéfique sur le métabolisme.
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CE QU’IL FAUT SAVOIR - CE QU’IL FAUT FAIRE
•> la prise de poids n’est pas automatique.
•> utiliser des substituts nicotiniques (à voir avec le médecin traitant)
•> Encourager la reprise d’une activité physique.
•> Proposer une modification de l’alimentation en amont de l’arrêt du tabac en recourant à un suivi avec un(e) diététicien(ne).
Calories : à l’arrêt du tabac, les dépenses énergétiques sont modifiées.
Le métabolisme de base est modifié en raison de la nicotine. Un paquet de cigarettes par jour équivaut à 200 calories brûlées!
Important : Une substitution nicotinique (patch, microtab, gum) peut limiter la prise de poids!
Les substituts nicotiniques limitent-ils la prise de poids ?
L’apport de nicotine supprime la sensation de manque et permet ainsi de ne pas grignoter pour compenser les envies de fumer. Les substituts nicotiniques agissent en outre sur le métabolisme et freinent ainsi la prise de poids.
Les facteurs psychologiques:
La cigarette constitue un plaisir, fréquemment remplacé, lors de l’arrêt, par des « compensations » d’ordre alimentaire. Les ex-fumeurs ont souvent tendance à grignoter des produits sucrés, salés et/ou gras qui, en stimulant les papilles gustatives, provoquent une sensation de plaisir « immédiate » et favorisent encore plus la prise de poids.
Il calme l’anxiété : en augmentant la sécrétion de sérotonine, l’hormone du bien-être, la nicotine constitue un anxiolytique des plus efficaces.
Un fumeur apaise ainsi son stress plus avec une cigarette qu’avec du chocolat ;
Il occupe les mains et la bouche : que l’on fume ou que l’on grignote, la gestuelle est semblable.
Le vapotage, une solution temporaire
Avantage du vapotage, le « geste » est toujours présent et il est également possible d’adapter son taux de nicotine, que l'on pourra faire décroitre progressivement et en douceur.
Prévoir un rendez-vous avec une nutritionniste
Avant l’arrêt, il est pertinent de s'interroger sur son régime alimentaire et de rencontrer un(e) nutritionniste pour améliorer son alimentation avec l'objectif d'un arrêt tabagique.
Pendant l’arrêt, il est souhaitable de ne pas entreprendre de régime draconien: se battre sur tous les fronts est s’imposer une source de stress supplémentaire, ce qui est contre-productif!
Conserver une alimentation variée tout en privilégiant certains aliments (fruits, légumes, féculents) et tout en limitant les aliments gras et/ou sucrés est une bonne stratégie pour limiter la prise de poids.
L’arrêt du tabac permet de retrouver les goûts et les saveurs et c'est alors le moment idéal pour se faire plaisir d'une autre manière.
Grignotages : fringales et envies de sucre augmentent
Ces mécanismes sont davantage d’ordre comportementales :
Premièrement, la nicotine agit sur des neuromédiateurs dans le cerveau, et certains d'entre eux sont impliqués dans l’appétit et la relation au sucré. La nicotine stabilise le taux de sucre sanguin (glycémie), ce qui a pour effet de réguler l’appétit. De plus, une longue fréquentation du tabac entraîne une perte du goût et de l’odorat. L’arrêt du tabac a pour conséquence de majorer l’appétit et l’envie de sucre. Le fait de retrouver des sensations gustatives conduit les ex-fumeurs à avoir envie d'aliments.
Deuxièmement, le tabac agit comme un régulateur des émotions, l’alimentation aussi. A l'arrêt du tabac, il y a un transfert sur l’alimentation, et c’est très souvent du grignotage d’aliments riches en sucre et en lipides.
Les thérapies cognitivo-comportementales vous aident en vous apprenant des méthodes ou vous transmettent des outils pour surmonter cette difficulté.
Compenser la dépense énergétique engendrée par le tabac avec l’activité physique
10 cigarettes / jour : 100 calories => 30 min de ménage/ jardinage, 23 min de marche rapide, 15 min de natation, 10 min de footing
15 cigarettes / jour : 150 calories => 45 min de ménage/ jardinage, 34 min de marche rapide, 22 min de natation, 15 min de footing
20 cigarettes / jour : 200 calories => 1h de ménage/ jardinage, 45 min de marche rapide, 30 min de natation, 20 min de footing
25 cigarettes / jour : 250 calories => 1h15 min de ménage/ jardinage, 1h de marche rapide, 40 min de natation, 25 min de footing