TCC et addiction aux écrans à Oyonnax et en visio
L’addiction aux écrans, ou usage problématique des écrans, se manifeste par une difficulté à limiter le temps passé sur le téléphone, l’ordinateur, la tablette, la télévision, les jeux vidéo, les réseaux sociaux, les vidéos en ligne ou les applications numériques.
Les écrans peuvent servir à communiquer, travailler, se divertir, s’informer ou se détendre. Ils deviennent problématiques lorsqu’ils prennent une place excessive, deviennent difficiles à interrompre ou entraînent des conséquences sur le sommeil, l’attention, l’humeur, les relations, les études, le travail, la vie familiale ou l’estime de soi.
Les thérapies cognitives et comportementales, ou TCC, permettent de mieux comprendre les mécanismes qui entretiennent l’usage excessif des écrans : automatisme, recherche de stimulation, évitement émotionnel, procrastination, anxiété, ennui, solitude, notifications, récompense immédiate, pensées de permission et rechutes.
Au Cabinet Flora Mentis à Oyonnax, Florence CHATENET propose un accompagnement orienté TCC pour les personnes confrontées à l’addiction aux écrans, à une difficulté à décrocher du téléphone, à un usage excessif des réseaux sociaux, des vidéos, des jeux ou d’internet.
Les séances peuvent avoir lieu en présentiel à Oyonnax, dans l’Ain, ou en visioconférence partout en France. La visio permet également d’accompagner les expatriés et les personnes francophones vivant à l’étranger, lorsqu’elles souhaitent consulter en français.
Le cercle de l’usage problématique
1. Le déclencheur
Une situation ou une émotion apparaît :
- ennui ;
- stress ;
- fatigue ;
- solitude ;
- contrariété ;
- tâche difficile ;
- notification ;
- peur de manquer une information ;
- moment d’attente.
2. La pensée automatique
La personne pense :
« Je regarde juste une minute. »
« J’ai peut-être reçu un message. »
« Je commencerai mon travail après cette vidéo. »
« Cela va me détendre. »
« Je dois rester informé. »
3. L’utilisation de l’écran
Le téléphone ou l’ordinateur apporte une stimulation immédiate, une distraction ou un soulagement.
La personne passe d’une notification à une vidéo, puis à une autre application.
4. Les conséquences
Le temps passe plus vite que prévu.
La personne retarde une tâche, se couche plus tard, perd sa concentration ou se sent moins disponible pour son entourage.
Elle peut ensuite éprouver de la culpabilité ou du stress.
5. La reprise automatique
Ces émotions désagréables deviennent de nouveaux déclencheurs. La personne retourne vers l’écran pour les éviter, ce qui entretient progressivement le cercle.
Les conséquences possibles
Sur le sommeil
L’usage des écrans le soir peut retarder l’endormissement, raccourcir la durée de sommeil et maintenir un état d’éveil important.
La lumière émise par certains écrans, mais aussi la stimulation provoquée par les vidéos, les messages ou les réseaux sociaux, peuvent rendre l’arrêt plus difficile. L’Anses souligne que l’exposition aux écrans à LED avant le coucher peut nuire à la durée et à la qualité du sommeil, particulièrement chez les enfants et les adolescents.
Sur l’attention et le travail
Les interruptions répétées, les notifications et les changements rapides d’activité peuvent fragmenter l’attention.
La personne peut avoir davantage de difficultés à lire, à terminer une tâche, à réviser ou à rester engagée dans une activité peu stimulante.
Sur la santé physique
Une utilisation prolongée peut contribuer à la sédentarité, au manque d’activité physique, à la fatigue visuelle et à certaines douleurs liées aux postures.
L’Organisation mondiale de la santé recommande de limiter les périodes prolongées de sédentarité et d’intégrer une activité physique régulière à tous les âges.
Sur les relations
La présence constante du téléphone peut perturber les échanges avec le conjoint, les enfants, les amis ou les collègues.
Les proches peuvent avoir le sentiment de ne pas être écoutés ou de passer après les notifications et les contenus numériques.
Sur la santé psychologique
Un usage problématique peut être associé à de l’anxiété, une humeur dépressive, de la solitude, une baisse de l’estime de soi ou des troubles du sommeil.
Ces relations sont souvent réciproques : une personne peut utiliser davantage son écran parce qu’elle se sent mal, tandis que cet usage peut ensuite renforcer certaines difficultés.
L’usage problématique des écrans
Quand les écrans prennent trop de place
Les écrans occupent aujourd’hui une place importante dans la vie quotidienne. Ils permettent de travailler, d’apprendre, de communiquer, de se divertir et de maintenir des relations sociales.
Passer beaucoup de temps devant un écran ne signifie donc pas automatiquement présenter une addiction.
La difficulté apparaît lorsque l’utilisation du smartphone, des réseaux sociaux, des vidéos, d’Internet ou d’autres contenus numériques devient difficile à contrôler et commence à perturber le sommeil, les études, le travail, les relations ou la santé.
Il est alors préférable de parler d’usage problématique des écrans plutôt que d’« addiction aux écrans » au sens général. Les écrans regroupent en effet des activités très différentes, qui ne répondent pas toutes aux mêmes mécanismes.
Certaines classifications médicales reconnaissent des troubles précis, comme le trouble lié à l’usage des jeux vidéo. En revanche, il n’existe pas actuellement de diagnostic unique regroupant toutes les formes d’usage excessif des écrans.
Une utilisation importante n’est pas toujours problématique
Le temps passé devant les écrans est un indicateur utile, mais il ne suffit pas à déterminer l’existence d’une difficulté.
Une personne peut utiliser un ordinateur plusieurs heures par jour pour son travail, ses études ou une activité créative, sans présenter de perte de contrôle.
À l’inverse, un temps d’utilisation moins important peut devenir préoccupant lorsqu’il s’accompagne :
- d’une impossibilité à s’arrêter ;
- de consultations automatiques et répétées ;
- d’un sommeil perturbé ;
- d’une négligence des obligations ;
- d’un isolement ;
- d’une forte irritabilité lorsque l’écran n’est pas accessible ;
- de plusieurs tentatives infructueuses pour réduire l’usage.
L’évaluation tient donc compte du temps, mais également du contexte, du contenu consulté, de la fonction de l’usage et de ses conséquences.
Quelle est la fréquence de l’exposition aux écrans ?
Il est difficile de donner une prévalence unique de « l’addiction aux écrans », car cette expression recouvre des comportements très différents et ne correspond pas à un diagnostic homogène.
Les enquêtes permettent toutefois de mesurer le temps d’exposition.
En France, en 2022, le temps d’écran quotidien moyen était estimé à :
- 1 heure 22 minutes chez les enfants de 3 à 5 ans ;
- 1 heure 53 minutes chez les enfants de 6 à 8 ans ;
- 2 heures 33 minutes chez les enfants de 9 à 11 ans.
Ces durées étaient environ deux fois plus élevées les jours sans école. Parmi les enfants de 9 à 11 ans, 55 % passaient en moyenne plus de deux heures par jour devant un écran.
Ces données décrivent une exposition et non une addiction. La majorité des enfants et des adultes utilisant quotidiennement des écrans ne présentent pas nécessairement de trouble.
Concernant l’usage problématique du smartphone, les estimations varient fortement selon les questionnaires, les âges et les pays. Une revue portant sur les enfants et les jeunes a souligné cette grande hétérogénéité et l’association fréquente entre usage problématique, anxiété, dépression et troubles du sommeil, sans permettre d’établir systématiquement un lien de causalité.
Les chiffres doivent donc être présentés avec prudence. L’élément central reste le retentissement de l’usage sur la vie quotidienne.
Les signes pouvant alerter
Une consultation peut être envisagée lorsque plusieurs des situations suivantes se répètent :
- consulter son téléphone sans objectif précis ;
- perdre régulièrement la notion du temps ;
- avoir du mal à interrompre une vidéo, un fil d’actualité ou une navigation ;
- utiliser les écrans plus longtemps que prévu ;
- reprendre immédiatement le téléphone après l’avoir posé ;
- ressentir une forte nervosité lorsque l’appareil n’est pas accessible ;
- consulter les notifications pendant les repas, les conversations ou le travail ;
- repousser l’heure du coucher ;
- se réveiller la nuit pour regarder son téléphone ;
- négliger les études, les tâches quotidiennes ou les relations ;
- utiliser les écrans pour éviter une émotion ou un problème ;
- tenter de réduire son usage sans y parvenir ;
- poursuivre malgré une fatigue, des conflits ou une baisse des performances.
Un seul de ces signes ne suffit pas à conclure à l’existence d’un trouble. C’est leur répétition, la perte de contrôle et leurs conséquences qui doivent être examinées.
L’apport des thérapies cognitivo-comportementales
Les thérapies cognitivo-comportementales, ou TCC, peuvent aider à mieux comprendre les mécanismes qui entretiennent l’usage problématique et à retrouver une relation plus équilibrée avec les outils numériques.
L’objectif n’est généralement pas de supprimer tous les écrans. Une telle suppression serait souvent irréaliste, car ils sont nécessaires pour travailler, communiquer ou effectuer des démarches.
Le travail vise plutôt à retrouver la capacité de choisir quand, pourquoi et comment les utiliser.
Comprendre son usage personnel
Les mêmes écrans peuvent remplir des fonctions très différentes selon les personnes.
Le téléphone peut servir à :
- calmer une anxiété ;
- éviter l’ennui ;
- repousser une tâche ;
- rechercher de la reconnaissance ;
- maintenir un lien social ;
- échapper à des pensées difficiles ;
- remplir chaque moment de silence ;
- vérifier que rien d’important n’a été manqué.
La consultation permet de comprendre ce que l’écran apporte à court terme et ce qu’il coûte à plus long terme.
Cette compréhension constitue souvent la première étape du changement.
Repérer les automatismes
Certains usages deviennent presque réflexes.
La personne prend son téléphone dès qu’elle attend quelques secondes, dès qu’une tâche devient difficile ou dès qu’elle ressent une émotion désagréable.
En TCC, elle apprend à mieux repérer ces moments automatiques afin de retrouver un espace de décision.
L’objectif est de passer d’un usage subi à un usage plus conscient.
Retrouver un temps de réflexion
Une notification ou une envie de consulter ne nécessite pas toujours une réponse immédiate.
Le travail thérapeutique aide à créer une distance entre l’impulsion et l’action.
Progressivement, la personne peut apprendre à différer certaines consultations, à terminer ce qu’elle était en train de faire ou à laisser une envie diminuer sans prendre immédiatement son téléphone.
Prendre du recul face aux pensées automatiques
Plusieurs pensées peuvent maintenir l’utilisation :
« Je dois répondre immédiatement. »
« Je risque de manquer quelque chose. »
« Je ne peux pas travailler sans vérifier mon téléphone. »
« Je vais seulement regarder quelques secondes. »
« Sans mon téléphone, je vais m’ennuyer. »
Ces pensées sont examinées sans jugement.
La personne apprend à distinguer ce qui est réellement urgent de ce qui semble urgent sous l’effet de l’habitude ou de l’anxiété.
Mieux gérer l’ennui et les émotions
L’écran est souvent utilisé pour éviter le vide, la frustration, la tristesse ou l’inquiétude.
L’accompagnement aide à reconnaître ces émotions et à développer d’autres manières d’y répondre.
L’objectif n’est pas de ne plus jamais utiliser un écran pour se détendre. Il est d’éviter que celui-ci devienne la seule solution disponible face à chaque inconfort.
Réorganiser l’environnement numérique
Les plateformes et les applications sont conçues pour faciliter la continuité de l’utilisation : lecture automatique, défilement infini, notifications ou recommandations personnalisées.
Une consultation peut aider à adapter cet environnement afin de rendre l’usage moins automatique.
Les changements sont choisis en fonction de la situation de la personne et non imposés de manière uniforme.
Restaurer le sommeil et les rythmes de vie
Le travail peut également porter sur la place des écrans dans les routines du soir et du matin.
Retrouver des horaires de sommeil plus réguliers peut améliorer la fatigue, l’humeur, la concentration et la capacité à réguler son usage pendant la journée.
Réinvestir les activités hors écran
Réduire les écrans peut créer un sentiment de vide lorsque ceux-ci occupaient la majorité des temps libres.
L’accompagnement aide à reconstruire progressivement d’autres sources de plaisir, de repos, de compétence et de lien social :
- activité physique ;
- lecture ;
- musique ;
- sorties ;
- relations ;
- activités créatives ;
- projets personnels ;
- moments en famille ;
- temps de repos sans stimulation permanente.
L’objectif n’est pas seulement de passer moins de temps devant un écran, mais de retrouver un quotidien plus diversifié.
Travailler avec les parents ou les proches
Chez les enfants et les adolescents, les règles familiales sont souvent au centre des conflits.
L’accompagnement peut aider les parents à mettre en place un cadre cohérent, prévisible et adapté à l’âge, sans réduire la relation à une succession d’interdictions.
Le travail peut aussi porter sur les habitudes numériques de toute la famille. Il est souvent plus facile pour un enfant de modifier son comportement lorsque les adultes appliquent également certaines règles communes.
Prévenir les reprises
Une période de fatigue, de stress, de vacances ou d’isolement peut entraîner une nouvelle augmentation de l’utilisation.
Cette reprise ne signifie pas que tous les progrès sont perdus.
En TCC, elle peut être analysée afin de mieux repérer les situations de fragilité et d’ajuster les stratégies de prévention. Les interventions cognitivo-comportementales et les programmes structurés ont montré des résultats encourageants pour certains usages problématiques d’Internet ou du smartphone, même si les études restent hétérogènes.
4. Se sentir obligé de répondre immédiatement
Chaque message ou notification provoque un sentiment d’urgence.
La personne interrompt son repas, son travail ou une conversation pour répondre.
Elle peut craindre de décevoir les autres, de paraître impolie ou de manquer une information importante.
Le travail thérapeutique aide à distinguer les urgences réelles de l’urgence ressentie et à retrouver des limites compatibles avec ses besoins.
L’objectif est de rester disponible pour les autres sans devoir être joignable à chaque instant.
5. Reprendre un usage intensif après une période d’amélioration
Après plusieurs semaines d’équilibre, la personne traverse une période de stress ou de solitude et recommence à passer une grande partie de son temps devant les écrans.
Elle peut alors penser :
« J’ai encore échoué. Je n’arriverai jamais à changer. »
En consultation, cet épisode est analysé sans jugement afin de comprendre ce qui l’a déclenché.
L’objectif est de transformer cette reprise en apprentissage et d’empêcher qu’elle ne conduise à l’abandon de tous les efforts déjà réalisés.
Cinq situations fréquemment travaillées en consultation
1. Consulter son téléphone de manière automatique
La personne prend son téléphone plusieurs fois par heure, souvent sans savoir ce qu’elle souhaite consulter.
Elle ouvre une application, puis une autre, et découvre parfois qu’un temps important s’est écoulé.
Elle peut avoir le sentiment que ce comportement est devenu totalement automatique.
En consultation, le travail aide à repérer les moments qui déclenchent ces vérifications et à retrouver progressivement une utilisation plus intentionnelle.
L’objectif est que la personne consulte son téléphone parce qu’elle l’a décidé, et non uniquement sous l’effet d’un réflexe.
2. Repousser une tâche en naviguant sur les écrans
Lorsqu’une tâche paraît difficile, ennuyeuse ou stressante, la personne commence par regarder une vidéo ou ses messages.
Elle pense qu’elle ne fera qu’une courte pause, mais la navigation se prolonge.
Le retard accumulé augmente ensuite le stress et rend la tâche encore plus difficile à commencer.
Le travail thérapeutique permet de comprendre ce mécanisme d’évitement et de retrouver une manière plus progressive d’aborder les obligations.
L’objectif est de ne plus utiliser systématiquement l’écran pour échapper à l’inconfort lié au commencement d’une tâche.
3. Utiliser les écrans jusqu’à une heure tardive
La personne se couche avec son téléphone et continue à regarder des vidéos, des informations ou les réseaux sociaux.
Elle est fatiguée, mais éprouve des difficultés à interrompre la consultation.
Le lendemain, le manque de sommeil réduit sa concentration et sa capacité à résister aux sollicitations numériques.
En consultation, le travail porte sur les mécanismes qui entretiennent cet usage nocturne et sur la reconstruction d’une routine plus favorable au repos.
L’objectif est de retrouver un sommeil réparateur sans vivre la réduction des écrans comme une punition.
Pourquoi consulter ?
Une consultation peut permettre de :
- mieux comprendre la fonction des écrans dans son quotidien ;
- retrouver une meilleure maîtrise de son temps ;
- diminuer les consultations automatiques ;
- améliorer le sommeil et la concentration ;
- réduire la procrastination ;
- être davantage disponible pour ses proches ;
- mieux faire face à l’ennui et aux émotions ;
- restaurer des activités hors écran ;
- réduire les conflits familiaux ;
- retrouver un usage plus libre et plus choisi.
L’accompagnement est personnalisé. Il tient compte de l’âge, du contexte familial, des activités numériques concernées et des éventuelles difficultés associées.
Quand demander de l’aide ?
Il peut être utile de consulter lorsque l’utilisation des écrans devient difficile à contrôler ou entraîne des conséquences sur le sommeil, les relations, la santé, les études ou le travail.
Une évaluation plus globale peut également être nécessaire lorsque cet usage s’accompagne :
- d’anxiété ;
- de dépression ;
- d’un isolement important ;
- de difficultés attentionnelles ;
- de harcèlement en ligne ;
- de troubles du sommeil ;
- de difficultés familiales ;
- d’idées suicidaires ;
- d’un autre comportement addictif.
L’usage excessif des écrans peut parfois masquer une difficulté psychologique préexistante. Il peut aussi contribuer à l’aggraver. La prise en charge doit donc s’intéresser à la personne dans son ensemble et non uniquement au nombre d’heures affiché par le téléphone.
Retrouver une utilisation choisie
Les écrans ne sont pas nécessairement des ennemis à éliminer.
L’objectif est de retrouver la possibilité de les utiliser comme des outils, sans qu’ils occupent toute la place ou déterminent automatiquement l’organisation de la journée.
Une consultation offre un espace confidentiel et sans jugement pour comprendre ses habitudes, retrouver du contrôle et construire un équilibre adapté à sa vie réelle.