Troubles du sommeil : TCC-I et apport possible de l’EMDR
La visioconférence permet de réaliser un accompagnement des difficultés de sommeil depuis différentes régions françaises ou depuis l’étranger lorsque cette modalité est appropriée. Elle peut notamment être intéressante pour les expatriés souhaitant travailler en français sur leur sommeil, leurs habitudes, leurs ruminations ou certains facteurs psychologiques associés.
Troubles du sommeil : comprendre les mécanismes et l’apport de l’EMDR et des TCC-I
Le sommeil est une fonction biologique essentielle. Il participe à la récupération physique, à la régulation émotionnelle, au fonctionnement de la mémoire, de l’attention, de la concentration et plus largement à l’équilibre de la vie quotidienne.
Lorsqu’il devient durablement difficile ou insuffisant, les conséquences peuvent être importantes :
- fatigue persistante ;
- irritabilité ;
- somnolence ;
- baisse d’énergie ;
- difficultés de concentration et de mémoire ;
- anxiété ;
- baisse de moral ;
- diminution des performances ;
- tensions corporelles ;
- réduction de la qualité de vie.
Les troubles du sommeil ne correspondent pas à un simple manque de volonté. Ils peuvent résulter de plusieurs facteurs qui s’associent : fonctionnement biologique du sommeil, stress, anxiété, habitudes, horaires, douleurs, maladies, événements de vie, traumatisme, environnement ou parfois autre trouble médical.
Pour l’insomnie chronique, les TCC-I — thérapies cognitivo-comportementales de l’insomnie — constituent l’approche psychothérapeutique centrale. Elles travaillent les mécanismes comportementaux et cognitifs qui maintiennent l’insomnie.
L’EMDR peut être utilisé en complément lorsqu’un événement traumatique, un souvenir médical, des cauchemars, une peur nocturne ou une expérience émotionnelle restent fortement associés au sommeil.
Quand une évaluation médicale est-elle importante ?
Une consultation médicale est particulièrement importante en présence de :
- ronflements importants ;
- pauses respiratoires observées pendant le sommeil ;
- sensations de suffocation nocturne ;
- somnolence importante pendant la journée ;
- endormissements incontrôlables ;
- comportements nocturnes inhabituels ou dangereux ;
- syndrome possible des jambes sans repos ;
- aggravation brutale du sommeil ;
- symptômes nouveaux ou inhabituels ;
- suspicion d’apnée du sommeil, de narcolepsie ou d’hypersomnie ;
- effet possible d’un médicament ou d’une maladie.
La psychothérapie ne remplace pas l’évaluation médicale de ces situations.
Les cauchemars et réveils traumatiques
Après certains événements, la nuit peut devenir associée au danger.
La personne peut présenter :
- cauchemars ;
- réveils en sursaut ;
- peur du noir ;
- images intrusives ;
- hypervigilance ;
- retard volontaire du coucher ;
- peur de s’endormir.
Les troubles du rythme veille-sommeil
Le sommeil peut être décalé par rapport aux horaires souhaités.
Cela peut concerner :
- travail de nuit ;
- horaires alternants ;
- coucher très tardif ;
- décalage horaire ;
- rythme très irrégulier ;
- difficultés d’adaptation de l’horloge biologique.
Les principales formes de difficultés du sommeil
L’insomnie d’endormissement
La personne ressent de la fatigue mais ne parvient pas à trouver le sommeil.
Elle peut rester longtemps éveillée et penser :
- « Pourquoi je ne dors pas ? »
- « Il faut absolument que je dorme. »
- « Je vais être épuisé demain. »
- « Je vais encore passer une mauvaise nuit. »
La volonté de dormir peut paradoxalement augmenter la tension.
Les réveils nocturnes
La personne s’endort mais se réveille à plusieurs reprises.
Elle peut ensuite :
- regarder l’heure ;
- calculer le temps restant avant le réveil ;
- surveiller son corps ;
- ruminer ;
- essayer très fortement de se rendormir ;
- utiliser son téléphone.
Ces réactions peuvent augmenter l’état d’éveil.
Le réveil précoce
La personne se réveille beaucoup plus tôt qu’elle ne le souhaite et ne parvient pas à se rendormir.
Cela peut survenir dans différents contextes :
- insomnie ;
- stress ;
- anxiété ;
- dépression ;
- douleur ;
- modification du rythme veille-sommeil.
Le sommeil non réparateur
La personne peut avoir l’impression d’avoir dormi plusieurs heures mais se réveiller :
- épuisée ;
- lourde ;
- sans énergie ;
- avec l’impression de ne pas avoir récupéré.
Lorsque cette sensation persiste, une évaluation globale du sommeil est importante.
Comment l’insomnie peut-elle s’installer ?
L’insomnie ne survient pas toujours brutalement. Elle peut commencer après une période difficile puis se maintenir alors même que le problème initial a diminué.
Le cercle peut être résumé ainsi :
Déclencheur → anticipation anxieuse → hyperactivation → comportements compensatoires → soulagement temporaire → maintien de l’insomnie.
1. Le déclencheur
Il peut s’agir de :
- stress ;
- douleur ;
- conflit ;
- séparation ;
- maladie ;
- naissance ;
- deuil ;
- changement d’horaires ;
- événement traumatique ;
- réveil nocturne inhabituel.
2. L’anticipation
Après quelques mauvaises nuits, la personne commence à anticiper.
Elle peut penser :
- « Je ne vais pas dormir. »
- « Demain sera catastrophique. »
- « Il faut absolument que je dorme. »
- « Si je me réveille, ce sera fichu. »
Le coucher devient alors un moment d’évaluation et de surveillance.
3. L’hyperactivation
Le corps et le cerveau restent en état d’alerte.
La personne surveille :
- l’heure ;
- son niveau de fatigue ;
- ses battements cardiaques ;
- sa respiration ;
- ses pensées ;
- le moindre bruit ;
- les signes d’endormissement.
Le lit commence progressivement à être associé à :
éveil + tension + frustration + inquiétude.
4. Les comportements compensatoires
Pour essayer de récupérer, la personne peut :
- se coucher trop tôt ;
- rester très longtemps au lit ;
- dormir tard le matin ;
- faire de longues siestes ;
- annuler ses activités ;
- vérifier fréquemment l’heure ;
- consommer davantage de café ;
- essayer de « forcer » le sommeil.
Ces comportements sont compréhensibles, mais certains diminuent la pression naturelle du sommeil ou renforcent l’association entre le lit et l’éveil.
5. Le maintien du trouble
Un cercle vicieux peut alors apparaître :
mauvaise nuit → peur du coucher → effort pour dormir → activation mentale et physique → nouvelle mauvaise nuit.
Plus la personne lutte contre le sommeil, plus celui-ci peut devenir difficile à atteindre.
Les facteurs pouvant entretenir les difficultés
Plusieurs éléments peuvent renforcer le problème :
- ruminations ;
- hypervigilance ;
- stress chronique ;
- horaires irréguliers ;
- longues siestes ;
- caféine tardive ;
- écrans le soir ;
- peur du coucher ;
- douleurs ;
- maladie ;
- dépression ;
- anxiété ;
- souvenirs traumatiques ;
- environnement bruyant ou inconfortable.
6. La gestion des ruminations
Le soir peut devenir le moment où apparaissent :
- les problèmes professionnels ;
- les finances ;
- la santé ;
- les conflits ;
- les tâches du lendemain ;
- la peur de ne pas dormir.
Le travail peut inclure :
- un temps d’inquiétude prévu en journée ;
- un carnet ;
- la résolution de problèmes ;
- des techniques de défocalisation ;
- l’apprentissage du report des ruminations.
7. Relaxation et diminution de l’activation
Selon les besoins :
- respiration lente ;
- relaxation musculaire ;
- pleine conscience ;
- imagerie apaisante ;
- détente corporelle.
Ces techniques doivent rester des outils d’apaisement et non devenir une nouvelle obligation de performance.
L’hygiène du sommeil
Certaines habitudes peuvent soutenir le traitement :
- horaires relativement réguliers ;
- lever assez stable ;
- exposition à la lumière naturelle le matin ;
- activité physique régulière ;
- chambre calme, sombre et adaptée ;
- réduction de la caféine tardive ;
- réduction des écrans stimulants avant le coucher ;
- rituel du soir simple et apaisant.
Cependant, l’hygiène du sommeil seule ne suffit généralement pas à traiter une insomnie chronique.
L’apport central des TCC-I
Les TCC-I travaillent directement les mécanismes qui maintiennent l’insomnie.
1. Psychoéducation
La personne apprend à comprendre :
- la pression de sommeil ;
- le rythme circadien ;
- le rôle de la lumière ;
- les fluctuations normales du sommeil ;
- l’effet du temps passé au lit ;
- l’impact de l’hypervigilance.
Cette compréhension permet souvent de diminuer une partie de la peur du sommeil.
2. L’agenda du sommeil
La personne peut noter pendant une période définie :
- heure du coucher ;
- temps estimé pour s’endormir ;
- réveils nocturnes ;
- heure du réveil ;
- heure du lever ;
- siestes ;
- qualité perçue du sommeil ;
- fatigue dans la journée.
L’objectif n’est pas de contrôler davantage le sommeil mais d’obtenir une vision globale du fonctionnement.
3. Le contrôle du stimulus
Le but est de réassocier progressivement :
lit = sommeil
et non :
lit = inquiétude, téléphone, rumination ou lutte.
Selon la situation, le travail peut notamment consister à :
- aller au lit lorsque la somnolence apparaît ;
- réserver le lit principalement au sommeil ;
- quitter temporairement le lit lorsqu’un éveil prolongé s’accompagne d’une activation importante ;
- retrouver une heure de lever relativement régulière.
4. L’ajustement du temps passé au lit
Chez certaines personnes, le temps passé au lit devient beaucoup plus long que le sommeil réellement obtenu.
La TCC-I peut proposer un ajustement progressif de cette durée.
Cette technique doit être individualisée et utilisée avec prudence dans certaines situations médicales ou psychiatriques.
5. La restructuration cognitive
Le travail peut porter sur les pensées telles que :
- « Je dois dormir huit heures. »
- « Je ne pourrai rien faire demain. »
- « Mon sommeil est définitivement cassé. »
- « Une mauvaise nuit est catastrophique. »
- « Je dois contrôler mon sommeil. »
Des pensées plus souples peuvent être développées :
- « Une mauvaise nuit est difficile, mais elle n’annule pas toute ma capacité à fonctionner. »
- « Mon sommeil peut varier d’une nuit à l’autre. »
- « Je n’ai pas besoin de forcer le sommeil. »
- « Mon organisme possède des mécanismes naturels de récupération. »
L’apport possible de l’EMDR
L’EMDR ne traite pas directement toutes les difficultés de sommeil.
Il devient particulièrement pertinent lorsqu’un souvenir traumatique ou émotionnel identifiable entretient le système d’alarme.
Quand l’EMDR peut-il être pertinent ?
Par exemple lorsqu’il existe :
- un traumatisme ;
- une agression ;
- un accident ;
- une hospitalisation ;
- un deuil ;
- du harcèlement ;
- une crise de panique nocturne ;
- un souvenir médical ;
- une peur conditionnée de la nuit.
Les cauchemars après un traumatisme
Le travail peut cibler :
- l’événement initial ;
- les images du cauchemar ;
- certains sons ;
- certaines sensations corporelles ;
- le réveil en sursaut ;
- la peur de redevenir vulnérable pendant le sommeil.
L’objectif est de diminuer la charge émotionnelle de ce qui continue à se réactiver la nuit.
La peur de s’endormir
Certaines personnes pensent :
- « Si je m’endors, je ne pourrai pas me protéger. »
- « La nuit est dangereuse. »
- « Je dois rester vigilante. »
- « Je risque de refaire une crise. »
Cette peur peut notamment apparaître après :
- une agression nocturne ;
- un malaise ;
- une attaque de panique ;
- un événement médical ;
- une douleur intense.
Les réveils associés à une mémoire traumatique
Un réveil peut parfois être associé à :
- une heure précise ;
- une sensation corporelle ;
- un bruit ;
- une position dans le lit ;
- une image ;
- une scène intrusive.
Le travail EMDR peut chercher à diminuer cette association entre le stimulus actuel et le danger passé.
Les croyances négatives liées au sommeil
La personne peut penser :
- « Je ne suis pas en sécurité. »
- « Je dois rester vigilante. »
- « La nuit est dangereuse. »
- « Je vais craquer. »
L’EMDR peut aider à retraiter les expériences qui ont donné naissance à ces croyances.
Préparer le futur
Le travail peut également concerner :
- un coucher seul ;
- une nuit à l’hôtel ;
- un voyage ;
- une hospitalisation programmée ;
- le retour dans une chambre associée à une expérience difficile.
L’EMDR ne remplace pas la TCC-I dans l’insomnie chronique. Il complète la prise en charge lorsqu’une composante traumatique ou émotionnelle entretient l’alarme.
Pourquoi associer TCC-I et EMDR ?
Les deux approches n’agissent pas exactement au même niveau.
La TCC-I agit principalement sur ce qui entretient l’insomnie aujourd’hui
Elle peut intervenir sur :
- les horaires ;
- les habitudes ;
- la pression de sommeil ;
- les pensées ;
- les ruminations ;
- les comportements compensatoires ;
- la surveillance du sommeil ;
- la peur du coucher ;
- l’hyperactivation ;
- le conditionnement entre le lit et l’éveil.
L’EMDR agit sur certaines traces émotionnelles encore actives
Il peut travailler :
- les souvenirs traumatiques ;
- certaines images ;
- les sensations corporelles liées à l’événement ;
- l’impuissance ;
- la peur ;
- la honte ;
- la culpabilité ;
- certaines associations entre nuit et danger.
L’association peut ainsi permettre d’agir à la fois sur :
ce qui entretient actuellement l’insomnie
et
ce qui continue émotionnellement d’activer le système d’alarme.
Quelques exemples
Insomnie après une agression nocturne
Une personne ayant subi une agression peut vérifier plusieurs fois les portes et les fenêtres avant de dormir.
Elle reste attentive au moindre bruit.
La TCC-I peut travailler :
- la peur anticipatoire ;
- les vérifications répétées ;
- les longues périodes d’éveil ;
- les horaires ;
- la pression de sommeil.
L’EMDR peut travailler la scène de l’agression, les bruits associés ou la sensation de danger.
Réveils nocturnes après une hospitalisation
Après une hospitalisation difficile, une personne peut se réveiller régulièrement avec une accélération cardiaque et une impression de danger.
L’EMDR peut intervenir sur les souvenirs médicaux ou certaines sensations associées.
La TCC-I peut travailler les comportements adoptés après le réveil, la surveillance du sommeil et la régularité du rythme.
Burn-out et ruminations nocturnes
Une personne ayant vécu plusieurs mois de surcharge professionnelle peut continuer à penser au travail lorsqu’elle se couche.
Elle peut également craindre de ne pas dormir suffisamment pour faire face au lendemain.
La TCC-I travaille notamment :
- les ruminations ;
- la pression de sommeil ;
- l’hyperactivation du soir ;
- les habitudes de récupération.
Lorsque certaines scènes professionnelles restent particulièrement chargées émotionnellement, l’EMDR peut également être envisagé.
Douleurs chroniques et insomnie
La douleur peut provoquer des réveils, une peur de certaines positions ou une surveillance importante des sensations corporelles.
La TCC-I peut travailler les habitudes de sommeil, l’activité, les pensées et les comportements associés à la douleur.
Lorsque la douleur est également associée à un accident, une intervention médicale ou une expérience traumatique, l’EMDR peut compléter le travail.
Exemple 1 : insomnie après une période de stress
Situation
Après plusieurs mois de stress professionnel, une personne commence à mal dormir.
Le stress s’améliore ensuite, mais l’insomnie persiste.
Le soir, elle pense :
- « Est-ce que je vais réussir à dormir ? »
- « Il faut absolument que je dorme. »
- « Je vais être épuisée demain. »
Elle :
- se couche de plus en plus tôt ;
- reste longtemps au lit ;
- regarde régulièrement l’heure ;
- commence à redouter le soir.
Apport des TCC-I
Le travail peut comprendre :
- agenda du sommeil ;
- contrôle du stimulus ;
- adaptation du temps passé au lit ;
- régularisation du lever ;
- restructuration cognitive ;
- réduction de la surveillance de l’heure.
Place éventuelle de l’EMDR
L’EMDR peut être utile si l’insomnie est associée à un événement particulièrement marquant ou traumatique.
Il n’est pas indispensable lorsqu’aucune composante traumatique significative n’est retrouvée.
Objectif
Réassocier progressivement :
lit = sommeil
et non :
lit = lutte contre l’insomnie.
Exemple 2 : cauchemars après un traumatisme
Situation
Après une agression ou un accident, une personne présente :
- cauchemars ;
- réveils en sursaut ;
- peur du noir ;
- hypervigilance ;
- retard volontaire du coucher.
Elle pense :
- « Si je m’endors, je ne pourrai pas me protéger. »
- « La nuit est dangereuse. »
Cibles EMDR possibles
- l’agression ou l’accident ;
- un bruit ;
- une image ;
- la sidération ;
- un réveil après un cauchemar ;
- la peur d’être vulnérable pendant le sommeil.
Apport de l’EMDR
L’EMDR peut aider à :
- diminuer la charge traumatique ;
- réduire l’alarme nocturne ;
- apaiser les images, sons et sensations liés au traumatisme.
Apport EMDR + TCC-I
La TCC-I peut travailler :
- la régularité du sommeil ;
- les comportements de surveillance ;
- le coucher ;
- les réveils nocturnes ;
- la reconstruction d’une association plus sécurisante avec le lit.
Objectif
Pouvoir dormir sans avoir l’impression de renoncer à sa sécurité.
Exemple 3 : panique nocturne
Situation
Une personne présente plusieurs réveils brutaux avec :
- palpitations ;
- oppression thoracique ;
- vertiges ;
- sensation d’étouffer.
Elle redoute ensuite de dormir.
Avant le coucher, elle :
- surveille son cœur ;
- contrôle sa respiration ;
- vérifie ses sensations ;
- anticipe une nouvelle crise.
Cibles EMDR possibles
- la première crise nocturne ;
- la crise la plus intense ;
- le passage aux urgences ;
- la sensation d’étouffement ;
- la peur de mourir.
Apport EMDR + TCC
Le travail peut associer :
- retraitement de certaines scènes traumatiques ;
- psychoéducation sur la panique ;
- réduction du scanning corporel ;
- diminution des vérifications ;
- travail sur les interprétations catastrophiques ;
- restauration progressive de la confiance dans le sommeil.
Objectif
Différencier davantage une sensation anxieuse d’un danger nocturne imminent, tout en respectant les données médicales.
Exemple 4 : douleur chronique et sommeil perturbé
Situation
Une personne présentant des douleurs chroniques passe beaucoup de temps au lit.
Elle dort mal la nuit et fait de longues siestes.
Elle pense :
- « Je dois rester au lit pour reposer mon corps. »
- « Si je ne dors pas, ma douleur sera insupportable. »
Apport des TCC-I
Le travail peut aider à :
- différencier repos et sommeil ;
- retrouver un rythme ;
- travailler les siestes ;
- réduire l’éveil prolongé au lit ;
- diminuer la catastrophisation autour de la nuit ;
- adapter activité et récupération.
Place de l’EMDR
L’EMDR peut être pertinent lorsque les douleurs sont associées à :
- un accident traumatique ;
- une intervention ;
- une expérience médicale particulièrement marquante.
Objectif
Améliorer le fonctionnement du sommeil sans nier la réalité de la douleur.
Exemple 5 : trouble du rythme veille-sommeil
Situation
Une personne travaillant en horaires décalés ou ayant développé un rythme très retardé s’endort et se réveille beaucoup plus tard que souhaité.
Elle peut présenter :
- fatigue ;
- difficultés de concentration ;
- manque d’énergie ;
- impression d’être continuellement décalée ;
- difficulté à concilier sommeil, travail et vie sociale.
Elle peut penser :
- « Je n’arriverai jamais à me recaler. »
- « Mon corps ne sait plus dormir normalement. »
Place éventuelle de l’EMDR
L’EMDR peut être envisagé lorsque certains épisodes ont rendu le sommeil particulièrement anxiogène :
- période de travail de nuit très éprouvante ;
- hospitalisation ;
- épisode de fatigue extrême ;
- peur importante de ne pas pouvoir fonctionner ;
- expérience de perte de contrôle.
L’EMDR ne recale toutefois pas directement l’horloge biologique.
Apport des TCC-I et du travail sur le rythme circadien
Selon la situation, le travail peut porter sur :
- stabilisation progressive du lever ;
- exposition à la lumière au moment approprié ;
- régularité des horaires ;
- diminution des longues siestes ;
- adaptation des habitudes du soir ;
- travail sur les pensées catastrophiques liées à la fatigue.
Une évaluation médicale peut être nécessaire notamment en cas de travail posté, d’hypersomnolence importante ou de suspicion d’un autre trouble du sommeil.
Objectif
Retrouver un rythme plus compatible avec la vie quotidienne, davantage d’énergie et une relation au sommeil moins gouvernée par la peur et la lutte.
Une approche progressive et personnalisée
Toutes les personnes qui dorment mal n’ont pas besoin d’EMDR.
Pour une insomnie chronique, la TCC-I reste généralement la prise en charge psychologique centrale.
L’EMDR intervient davantage lorsqu’un événement passé continue à activer le système d’alarme.
Le traitement s’adapte :
- au type de trouble ;
- à l’histoire de la personne ;
- à son état médical ;
- à son niveau de fatigue ;
- à ses contraintes professionnelles ;
- à ses ressources ;
- à son rythme ;
- à ses objectifs.
L’objectif n’est pas de transformer le sommeil en nouvelle performance.
Il consiste progressivement à :
- diminuer la peur du coucher ;
- réduire les ruminations ;
- retrouver un rythme plus stable ;
- renforcer les mécanismes naturels du sommeil ;
- réduire les comportements qui entretiennent l’insomnie ;
- traiter les souvenirs traumatiques lorsqu’ils existent ;
- retrouver davantage d’énergie ;
- reprendre confiance dans sa capacité à dormir ;
- améliorer la qualité de vie.
Le sommeil ne se commande pas : il se favorise. La TCC-I agit sur les mécanismes qui maintiennent l’insomnie ; l’EMDR peut compléter ce travail lorsqu’une peur, un souvenir ou un traumatisme continue à maintenir le cerveau en état d’alerte.
Comment se déroule la prise en charge ?
1. Comprendre le sommeil
La première étape consiste à évaluer :
- le type de difficulté ;
- son ancienneté ;
- les horaires de coucher et de lever ;
- les réveils nocturnes ;
- les siestes ;
- la fatigue ;
- le rythme de vie ;
- les horaires professionnels ;
- les traitements ;
- la consommation de caféine, alcool ou nicotine ;
- la douleur ;
- l’anxiété ;
- la dépression ;
- les traumatismes ;
- l’environnement nocturne.
2. Rechercher une cause nécessitant une évaluation médicale
Une attention particulière est portée à :
- l’apnée du sommeil ;
- les ronflements importants ;
- les pauses respiratoires ;
- la somnolence diurne importante ;
- les comportements nocturnes inhabituels ;
- le syndrome des jambes sans repos ;
- les effets médicamenteux ;
- les pathologies pouvant modifier le sommeil.
3. Tenir un agenda du sommeil
Il peut comprendre :
- heure du coucher ;
- temps d’endormissement ;
- réveils nocturnes ;
- durée approximative des réveils ;
- heure de lever ;
- siestes ;
- qualité perçue du sommeil ;
- fatigue de la journée.
4. Construire la TCC-I
Selon les besoins :
- psychoéducation ;
- contrôle du stimulus ;
- adaptation du temps passé au lit ;
- restructuration cognitive ;
- travail sur les ruminations ;
- relaxation ;
- prévention de la rechute ;
- consolidation des nouvelles habitudes.
5. Ajouter l’EMDR lorsqu’une cible le justifie
L’EMDR peut être intégré lorsqu’il existe :
- un traumatisme non résolu ;
- des cauchemars récurrents ;
- une peur nocturne ;
- un souvenir médical traumatique ;
- des attaques de panique associées au lit ;
- des croyances de danger liées au sommeil ou à la nuit.