TCC et addiction aux réseaux sociaux à Oyonnax et en visio
Une utilisation fréquente n’est pas toujours problématique
Le temps passé sur les réseaux constitue un indicateur utile, mais il ne suffit pas à définir une difficulté.
Une personne peut les utiliser plusieurs heures par jour pour son activité professionnelle, ses études ou ses relations, tout en conservant un bon équilibre.
À l’inverse, un temps moins important peut devenir préoccupant lorsque la personne :
- consulte les applications de manière automatique ;
- ne parvient pas à s’arrêter ;
- ressent une forte anxiété lorsqu’elle n’a pas accès à son téléphone ;
- néglige son sommeil ou ses obligations ;
- se compare constamment aux autres ;
- dépend fortement des réactions, des vues ou des mentions « J’aime » ;
- tente de réduire son utilisation sans y parvenir.
Le déclencheur
Une situation ou une émotion apparaît :
- ennui ;
- solitude ;
- stress ;
- fatigue ;
- contrariété ;
- notification ;
- peur de manquer une information ;
- besoin de reconnaissance.
Les pensées automatiques
La personne pense :
« Je regarde seulement une minute. »
« Il faut que je vérifie si quelqu’un a répondu. »
« Je risque de manquer quelque chose. »
« Pourquoi ma publication n’a-t-elle pas plus de réactions ? »
« Tout le monde semble avoir une vie plus intéressante que la mienne. »
L’utilisation
La consultation apporte une stimulation immédiate, une distraction ou un bref soulagement.
La personne passe d’une publication à une vidéo, puis à une nouvelle notification.
Les conséquences
Le temps passe plus vite que prévu.
La personne reporte une tâche, dort moins, se compare aux autres ou se sent moins disponible pour son entourage.
La reprise
La culpabilité, le stress ou la solitude deviennent ensuite de nouveaux déclencheurs, ce qui entretient le cycle.
L’usage problématique des réseaux sociaux
Quand les réseaux sociaux prennent trop de place
Les réseaux sociaux permettent de communiquer, de s’informer, de partager des contenus et de maintenir des liens. Leur utilisation régulière ne signifie donc pas nécessairement qu’une personne présente une addiction.
La difficulté apparaît lorsque l’usage devient difficile à contrôler et commence à perturber le sommeil, les études, le travail, les relations ou la santé psychologique.
Il est généralement préférable de parler d’usage problématique des réseaux sociaux plutôt que d’addiction au sens strict. À ce jour, il n’existe pas de diagnostic médical unique et officiellement reconnu regroupant l’ensemble de ces usages.
L’évaluation porte surtout sur la perte de contrôle, la place occupée dans le quotidien et les conséquences négatives.
Prévalence de l’usage problématique
Les chiffres varient selon les études, les pays et les questionnaires utilisés. Il est donc nécessaire de les interpréter avec prudence.
Selon les données de l’Organisation mondiale de la santé portant sur des adolescents d’Europe, d’Asie centrale et du Canada, 11 % des adolescents présentaient en 2022 des signes d’usage problématique des médias sociaux, contre 7 % en 2018. Cette proportion était plus élevée chez les filles que chez les garçons : 13 % contre 9 %. s d’un tiers des adolescents interrogés, soit 36 %, indiquaient également être en contact presque permanent avec leurs amis en ligne. Cette fréquence atteignait 44 % chez les filles de 15 ans. arch14
Ces chiffres concernent un usage problématique et non l’ensemble des jeunes qui utilisent quotidiennement les réseaux sociaux. La majorité des utilisateurs ne présente pas nécessairement de trouble.
Les signes pouvant alerter
Une consultation peut être envisagée lorsque plusieurs de ces situations se répètent :
- consulter son téléphone dès le réveil ;
- vérifier fréquemment les notifications sans objectif précis ;
- perdre la notion du temps en faisant défiler les contenus ;
- éprouver des difficultés à interrompre l’utilisation ;
- ressentir de l’irritabilité lorsque l’accès est limité ;
- repousser le sommeil pour rester connecté ;
- interrompre régulièrement une conversation ou une tâche ;
- se comparer constamment aux autres ;
- rechercher de façon importante des réactions ou une validation ;
- supprimer puis réinstaller plusieurs fois les applications ;
- continuer malgré une fatigue, des conflits ou une baisse des performances.
Un signe isolé ne suffit pas à conclure à l’existence d’un trouble. C’est leur répétition, la perte de contrôle et leur retentissement qui doivent être examinés.
Les conséquences possibles
Sur le sommeil
Les consultations tardives, les notifications et la difficulté à interrompre le défilement peuvent retarder l’endormissement et réduire la durée du sommeil.
La fatigue peut ensuite favoriser une utilisation encore plus automatique pendant la journée.
Sur l’attention
Les interruptions répétées peuvent rendre plus difficile la réalisation d’une tâche longue ou peu stimulante.
La personne peut éprouver des difficultés à lire, à travailler ou à rester pleinement engagée dans une conversation.
Sur l’estime de soi
Les contenus publiés montrent souvent une version sélectionnée et valorisée de la vie des autres.
La comparaison répétée peut renforcer un sentiment d’insuffisance, une insatisfaction corporelle ou l’impression de ne pas avoir une vie suffisamment intéressante.
Sur les relations
Les réseaux peuvent favoriser les liens, mais aussi entraîner des malentendus, des conflits, une peur de l’exclusion ou une moindre disponibilité pour les personnes présentes.
Sur la santé psychologique
Un usage problématique peut être associé à de l’anxiété, de la solitude, une humeur dépressive ou des troubles du sommeil. Ces relations sont complexes : un mal-être peut favoriser l’utilisation des réseaux, tandis que certains usages peuvent contribuer à entretenir ce mal-être. e cercle de l’usage problématique
L’apport des thérapies cognitivo-comportementales
Les thérapies cognitivo-comportementales, ou TCC, peuvent aider à comprendre ce qui entretient l’usage problématique des réseaux sociaux et à retrouver progressivement une utilisation plus libre et plus équilibrée.
L’objectif n’est pas nécessairement de supprimer les réseaux sociaux.
Il s’agit plutôt de retrouver la capacité de décider quand les utiliser, pendant combien de temps et dans quel but.
Comprendre son usage personnel
Chaque personne utilise les réseaux pour des raisons différentes.
Ils peuvent permettre :
- de calmer une anxiété ;
- de lutter contre l’ennui ;
- de maintenir un lien social ;
- de rechercher de la reconnaissance ;
- de repousser une tâche difficile ;
- d’éviter certaines émotions ;
- de se sentir intégré à un groupe ;
- de vérifier que rien d’important n’a été manqué.
La consultation permet d’identifier la fonction personnelle de l’usage et les situations dans lesquelles la perte de contrôle apparaît.
Repérer les automatismes
Prendre son téléphone dès qu’une tâche devient difficile ou dès qu’un moment d’attente apparaît peut devenir un réflexe.
Le travail thérapeutique aide à repérer ces moments et à créer progressivement un espace entre l’envie et la consultation.
Comprendre le mécanisme constitue déjà une première manière de reprendre du contrôle.
Prendre du recul face aux pensées automatiques
Certaines pensées entretiennent l’usage :
« Je dois répondre immédiatement. »
« Si je ne publie pas, les autres vont m’oublier. »
« Je dois savoir ce que les autres pensent de moi. »
« Je vais seulement regarder quelques secondes. »
En consultation, ces pensées peuvent être examinées sans jugement.
L’objectif est de distinguer ce qui est réellement important de ce qui semble urgent sous l’effet de l’habitude, de l’anxiété ou du besoin de validation.
Apprendre à traverser l’envie de consulter
L’envie de prendre son téléphone peut être forte, mais elle n’est pas permanente.
Le travail thérapeutique aide à observer cette impulsion, à la différer et à constater qu’elle peut diminuer sans consultation immédiate.
La personne retrouve ainsi progressivement une capacité de choix.
Mieux gérer les émotions
Les réseaux sociaux peuvent devenir une réponse rapide à la tristesse, au stress, à la solitude ou à l’ennui.
L’accompagnement aide à reconnaître ces émotions et à développer d’autres manières d’y répondre.
L’objectif n’est pas de supprimer tout usage destiné à se distraire, mais d’éviter que les réseaux ne deviennent l’unique solution face à chaque inconfort.
Réorganiser son environnement numérique
Les notifications, le défilement infini, les recommandations et la lecture automatique favorisent une utilisation prolongée.
Le travail thérapeutique peut aider à rendre l’environnement moins sollicitant et à définir des moments d’utilisation plus cohérents avec le quotidien.
Ces changements sont adaptés à chaque personne et construits de manière progressive.
Retrouver une estime de soi moins dépendante du regard en ligne
Les réactions aux publications peuvent devenir une mesure de la valeur personnelle.
L’accompagnement aide à prendre du recul par rapport aux chiffres, aux commentaires et aux comparaisons.
Il vise également à reconstruire une estime de soi fondée sur les relations, les compétences, les valeurs et les expériences vécues hors ligne.
Réinvestir les liens et les activités hors ligne
Réduire les réseaux peut créer un sentiment de vide.
La consultation aide à reconstruire d’autres sources de plaisir, de lien et de satisfaction :
- activités sportives ;
- loisirs ;
- rencontres ;
- projets personnels ;
- créativité ;
- apprentissages ;
- moments en famille ;
- périodes de repos sans stimulation permanente.
Prévenir les reprises
Une période de stress, d’isolement ou de fatigue peut entraîner une nouvelle augmentation de l’utilisation.
Cette reprise ne signifie pas que tous les progrès sont perdus.
Elle peut être analysée pour comprendre ce qui l’a favorisée et renforcer les stratégies de prévention.
4. Négliger le sommeil
La personne continue à regarder des vidéos ou des publications alors qu’elle souhaitait dormir.
Elle repousse plusieurs fois le moment de poser son téléphone et se réveille parfois pour consulter ses notifications.
En consultation, le travail porte sur les mécanismes qui entretiennent cette utilisation nocturne et sur la reconstruction d’un rythme plus favorable au sommeil.
L’objectif est de retrouver des nuits plus réparatrices et davantage d’énergie pendant la journée.
5. Reprendre une utilisation intensive après une période de progrès
Après plusieurs semaines d’amélioration, la personne traverse une période difficile et recommence à passer de nombreuses heures sur les réseaux.
Elle pense alors :
« J’ai tout gâché. Je n’arriverai jamais à changer. »
En consultation, cet épisode est analysé sans jugement.
L’objectif est de comprendre les facteurs qui ont favorisé la reprise, d’ajuster le plan de prévention et de consolider les progrès déjà réalisés.
Cinq situations fréquemment travaillées en consultation
1. Faire défiler les contenus sans parvenir à s’arrêter
La personne ouvre une application pour regarder une publication et constate une heure plus tard qu’elle continue à faire défiler les contenus.
Elle peut avoir l’impression d’avoir perdu son temps, tout en recommençant quelques heures plus tard.
En consultation, le travail aide à identifier ce qui déclenche le défilement et ce qui rend l’arrêt difficile.
L’objectif est de retrouver une utilisation intentionnelle plutôt qu’un comportement automatique.
2. Rechercher constamment de la validation
L’humeur de la personne dépend fortement du nombre de réactions, de vues ou de commentaires obtenus.
Une publication peu remarquée peut provoquer une forte déception ou un sentiment de rejet.
L’accompagnement aide à comprendre ce besoin de validation et à construire une estime de soi moins dépendante des réactions en ligne.
L’objectif n’est pas de ne plus apprécier les retours positifs, mais de ne plus leur confier tout le pouvoir sur son humeur.
3. Utiliser les réseaux pour éviter les émotions
Après un conflit ou une journée stressante, la personne consulte immédiatement son téléphone.
Les contenus lui permettent de ne plus penser à ce qu’elle ressent, mais l’émotion revient dès qu’elle se déconnecte.
Le travail thérapeutique aide à identifier ce qui est évité et à développer d’autres moyens de faire face aux émotions.
L’objectif est que les réseaux redeviennent un choix de loisir et non une réponse automatique à chaque difficulté.
Pourquoi consulter ?
Une consultation peut permettre de :
- mieux comprendre les mécanismes qui entretiennent l’utilisation ;
- retrouver le contrôle sur son temps et son attention ;
- réduire les comparaisons et le besoin de validation ;
- améliorer le sommeil et la concentration ;
- diminuer l’anxiété et la culpabilité ;
- être davantage présent dans ses relations ;
- reconstruire des activités hors ligne ;
- retrouver une estime de soi plus stable ;
- prévenir les reprises d’usage excessif.
L’accompagnement est personnalisé. Il tient compte de l’âge, des plateformes utilisées, des relations en ligne, du contexte familial et des éventuelles difficultés associées.
Retrouver une utilisation choisie
Les réseaux sociaux ne sont pas nécessairement des outils à supprimer.
L’objectif est de pouvoir les utiliser sans qu’ils déterminent automatiquement l’organisation de la journée, l’humeur ou la valeur que la personne s’accorde.
Une consultation offre un espace confidentiel et sans jugement pour comprendre ses habitudes, retrouver du contrôle et construire un équilibre adapté à sa vie réelle.