TCC et addiction au sucre à Oyonnax et en visio
Le craving alimentaire
Le craving désigne une envie intense de consommer un aliment précis.
Il peut être déclenché par :
- une émotion ;
- la vue d’un produit ;
- une publicité ;
- une odeur ;
- une heure habituelle ;
- un lieu ;
- une fatigue ;
- une restriction ;
- une contrariété ;
- une récompense attendue.
La personne peut penser :
« J’en ai besoin pour aller mieux. »
« Je ne pourrai pas résister. »
« Je vais juste en prendre un. »
« Je commencerai demain. »
« Puisque j’ai déjà commencé, autant finir. »
Le craving évolue souvent comme une vague : il augmente, atteint un maximum puis diminue. Il est possible d’apprendre à le traverser sans répondre automatiquement.
Sucre et variations d’énergie
Les aliments très sucrés peuvent être consommés pour obtenir une impression d’énergie rapide.
Chez certaines personnes, cette sensation est suivie :
- d’une fatigue ;
- d’une somnolence ;
- d’une nouvelle envie de manger ;
- d’une irritabilité ;
- d’une baisse de concentration.
Ces sensations ne sont pas identiques chez tout le monde et ne peuvent pas être attribuées uniquement au sucre. Le sommeil, les quantités consommées, la composition globale du repas, l’activité physique, le stress et la santé métabolique doivent également être pris en compte.
Quelles peuvent être les conséquences ?
Santé bucco-dentaire
Une consommation fréquente de sucres fermentescibles favorise les caries dentaires. La fréquence des prises sucrées au cours de la journée joue également un rôle important. L’OMS fonde notamment ses recommandations sur la prévention des caries et de la prise de poids excessive.
Poids et santé métabolique
Une consommation importante de produits sucrés peut contribuer à un apport énergétique excessif, en particulier sous forme de boissons sucrées et d’aliments très transformés.
Elle peut participer, selon le contexte global, à :
- une prise de poids ;
- un surpoids ;
- une obésité ;
- une augmentation du risque métabolique ;
- un déséquilibre alimentaire.
Le sucre n’est toutefois pas l’unique déterminant du poids. Les apports énergétiques globaux, l’activité physique, le sommeil, les facteurs génétiques, médicaux, sociaux et psychologiques jouent également un rôle.
Sommeil
Le grignotage tardif, les boissons sucrées contenant de la caféine et les épisodes alimentaires nocturnes peuvent perturber les horaires et la qualité du sommeil.
Santé psychologique
Une consommation vécue comme incontrôlable peut favoriser :
- la honte ;
- la culpabilité ;
- la dévalorisation ;
- l’anxiété ;
- les pensées alimentaires envahissantes ;
- la peur de certains aliments ;
- l’isolement ;
- les régimes répétés.
Consommation problématique ou hyperphagie boulimique ?
Une consommation excessive de sucre peut parfois s’intégrer à une crise d’hyperphagie.
Une crise implique généralement :
- l’ingestion d’une quantité importante d’aliments ;
- une impression de perte de contrôle ;
- une consommation rapide ;
- le fait de manger sans faim ;
- une détresse ou une culpabilité importante.
Lorsque ces épisodes sont réguliers, une évaluation spécialisée des troubles du comportement alimentaire est indiquée.
Les TCC constituent une approche de référence pour réduire les crises d’hyperphagie. Des essais contrôlés montrent leur efficacité sur les épisodes alimentaires, même si la perte de poids n’est pas nécessairement l’objectif principal ni le résultat immédiat.
Restriction, régimes et effet « tout ou rien »
Une personne peut décider :
« À partir de demain, plus aucun sucre. »
Elle élimine tous les aliments considérés comme interdits. Cette stratégie peut fonctionner temporairement, mais elle augmente parfois :
- la frustration ;
- les pensées autour de la nourriture ;
- le craving ;
- la culpabilité ;
- le risque de perte de contrôle.
Après un écart, la personne pense :
« J’ai tout gâché. »
Elle mange davantage, puis recommence une restriction stricte.
Le cercle devient :
Restriction rigide → envie croissante → perte de contrôle → culpabilité → nouvelle restriction.
Les TCC cherchent à remplacer ce fonctionnement par une alimentation plus régulière, souple et consciente.
Quand la consommation de produits sucrés devient difficile à contrôler
Le sucre est naturellement présent dans certains aliments, notamment les fruits, les légumes et le lait. Il est également ajouté à de nombreux produits transformés : pâtisseries, biscuits, confiseries, desserts lactés, céréales, boissons sucrées, sauces et plats préparés.
Apprécier les aliments sucrés, consommer occasionnellement un dessert ou avoir parfois très envie de chocolat ne constitue pas une addiction.
La difficulté apparaît lorsque la personne ressent des envies fréquentes et intenses, consomme de manière automatique ou répétée malgré ses intentions et utilise systématiquement les produits sucrés pour gérer le stress, l’ennui, la fatigue ou les émotions.
L’expression « addiction au sucre » est couramment utilisée, mais elle ne correspond pas à un diagnostic médical autonome officiellement reconnu. Les données scientifiques disponibles chez l’être humain ne permettent pas d’affirmer que le sucre isolé provoque une dépendance comparable à celle de l’alcool, des opioïdes ou de la nicotine. Certains chercheurs considèrent néanmoins que des comportements proches de l’addiction peuvent apparaître face à des aliments très appétissants, souvent riches à la fois en sucres, en graisses, en sel et en énergie.
Il est donc généralement plus précis de parler de :
- consommation problématique de produits sucrés ;
- envies alimentaires compulsives ;
- grignotage émotionnel ;
- perte de contrôle alimentaire ;
- hyperphagie ou compulsions alimentaires lorsqu’elles répondent aux critères correspondants.
Sucre, plaisir et récompense
Les aliments sucrés activent les circuits cérébraux de la récompense. Ils peuvent produire rapidement :
- du plaisir ;
- une sensation de réconfort ;
- une diminution momentanée de la tension ;
- une impression de regain d’énergie ;
- une récompense après un effort ;
- une interruption de l’ennui.
Cette réponse est normale. Le cerveau est naturellement sensible aux aliments énergétiques et agréables.
La difficulté apparaît lorsque le sucre devient presque l’unique moyen de :
- se calmer ;
- se récompenser ;
- lutter contre la fatigue ;
- faire face à la solitude ;
- supporter une émotion ;
- terminer une journée difficile.
Dans ce cas, le comportement alimentaire peut progressivement devenir automatique.
Le sucre est-il réellement addictif ?
La question reste débattue.
Les modèles animaux montrent que, dans certaines conditions expérimentales particulières, une consommation intermittente et excessive de sucre peut produire des comportements ressemblant à des phénomènes de craving, de surconsommation ou de sevrage. Ces modèles ne peuvent toutefois pas être directement transposés à l’être humain.
Chez l’être humain, plusieurs revues concluent que les preuves d’une véritable dépendance au sucre isolé restent faibles ou insuffisantes. Les comportements problématiques semblent davantage concerner des aliments très transformés combinant souvent sucre, matières grasses, densité énergétique, textures agréables et grande disponibilité.
Il est donc important d’éviter deux extrêmes :
- considérer toute envie de sucre comme une addiction ;
- minimiser une réelle perte de contrôle sous prétexte que le diagnostic d’« addiction au sucre » n’existe pas.
La souffrance, les compulsions et les conséquences méritent une prise en charge, quel que soit le terme utilisé.
Quelques repères de consommation
L’Organisation mondiale de la Santé recommande que les sucres libres représentent moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien chez l’adulte comme chez l’enfant. Une réduction en dessous de 5 % pourrait apporter des bénéfices supplémentaires, notamment pour la santé dentaire. Les sucres libres comprennent les sucres ajoutés par le fabricant ou le consommateur ainsi que ceux présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits.
L’Anses recommande, pour les adultes, de ne pas dépasser 100 grammes de sucres totaux par jour, hors lactose et galactose, et de limiter les boissons sucrées à moins d’un verre par jour. Ce repère français ne doit pas être confondu avec la recommandation de l’OMS portant spécifiquement sur les sucres libres.
Selon l’Anses, environ 20 % des adultes et 25 % des adolescents de 13 à 17 ans dépassent le repère français de 100 grammes par jour. Les dépassements sont également fréquents chez les enfants.
Ces valeurs constituent des repères de santé publique. Elles ne permettent pas, à elles seules, de déterminer si une personne présente une perte de contrôle alimentaire.
Quand la consommation devient-elle problématique ?
Plusieurs signes peuvent alerter :
- envies de sucre fréquentes et intenses ;
- impression de ne pas pouvoir résister ;
- consommation plus importante que prévu ;
- difficulté à s’arrêter une fois commencé ;
- grignotages répétés sans faim physique ;
- consommation rapide ou automatique ;
- recherche de produits sucrés en période de stress ;
- besoin de sucre pour se récompenser ;
- consommation malgré la satiété ;
- achats impulsifs ;
- aliments cachés ou consommations secrètes ;
- tentatives de réduction répétées sans résultat durable ;
- culpabilité après avoir mangé ;
- préoccupations importantes autour des aliments sucrés ;
- alternance entre restriction stricte et perte de contrôle ;
- conséquences sur le poids, le sommeil, la santé ou l’estime de soi.
Un seul signe ne suffit pas à caractériser un trouble. L’évaluation porte sur leur fréquence, leur intensité et leur retentissement.
Envie de sucre et faim physique
Toutes les envies de sucre ne correspondent pas à une faim physiologique.
La faim physique
Elle apparaît généralement progressivement et peut être satisfaite par différents aliments. Elle s’accompagne parfois de sensations telles que :
- ventre creux ;
- baisse d’énergie ;
- difficulté de concentration ;
- irritabilité ;
- sensation de faiblesse.
L’envie émotionnelle ou conditionnée
Elle apparaît souvent brutalement et porte sur un aliment précis :
- chocolat ;
- biscuits ;
- pâtisserie ;
- glace ;
- boisson sucrée ;
- confiserie.
Elle peut être déclenchée par :
- le stress ;
- la colère ;
- la tristesse ;
- l’ennui ;
- la fatigue ;
- la solitude ;
- une habitude ;
- la vue ou l’odeur d’un aliment ;
- un moment particulier de la journée.
Apprendre à distinguer ces deux expériences constitue un objectif fréquent des TCC.
Pourquoi peut-il être difficile de réduire ?
La consommation de produits sucrés peut être entretenue par plusieurs mécanismes.
Le plaisir immédiat
Le goût agréable et la récompense sont obtenus rapidement. Les conséquences négatives éventuelles apparaissent plus tard, ce qui favorise la répétition.
Les habitudes
Certains moments deviennent fortement associés au sucre :
- café accompagné d’un biscuit ;
- dessert systématique ;
- collation devant la télévision ;
- chocolat après une journée difficile ;
- boisson sucrée au travail ;
- grignotage nocturne.
La fatigue
Lorsque la personne dort peu, elle peut rechercher davantage d’aliments énergétiques et sucrés. Une étude récente suggère qu’une amélioration du sommeil par TCC de l’insomnie peut améliorer le contrôle des envies et modifier certaines préférences alimentaires, même si les données restent préliminaires.
La restriction
Les interdictions très rigides peuvent augmenter la préoccupation alimentaire :
« Je ne dois plus jamais manger de sucre. »
La personne résiste pendant un certain temps, puis consomme un aliment interdit. Elle pense alors :
« J’ai craqué, tout est fichu. »
Cette pensée en tout ou rien peut conduire à une consommation plus importante.
L’environnement
Les produits sucrés peuvent être :
- visibles ;
- disponibles ;
- faciles à acheter ;
- peu coûteux ;
- associés à des promotions ;
- présents dans les lieux de travail ;
- utilisés lors des fêtes et récompenses.
La régulation émotionnelle
Le sucre peut devenir un moyen appris de calmer temporairement une émotion. La personne n’a pas nécessairement faim, mais cherche une modification rapide de son état intérieur.
Le cercle de la consommation compulsive
Le cycle peut être résumé ainsi :
Stress, fatigue, ennui ou émotion pénible → envie de sucre → consommation → plaisir ou soulagement immédiat → fatigue, culpabilité ou frustration → nouveau mal-être → nouvelle envie de se réconforter.
À court terme, l’aliment apporte du plaisir.
À long terme, le comportement peut entretenir :
- la culpabilité ;
- la fatigue ;
- les difficultés de poids ;
- la baisse de l’estime de soi ;
- les restrictions alimentaires ;
- la perte de confiance ;
- une alimentation de plus en plus désorganisée.
Quels sont les apports des TCC ?
Les thérapies cognitives et comportementales étudient les interactions entre :
- les situations ;
- les pensées ;
- les émotions ;
- les sensations corporelles ;
- les comportements alimentaires ;
- les conséquences immédiates et différées.
Les recherches spécifiquement consacrées à une « addiction au sucre » isolée sont limitées. Les outils TCC utilisés proviennent principalement de la prise en charge :
- des compulsions alimentaires ;
- de l’hyperphagie boulimique ;
- du grignotage émotionnel ;
- de la restriction cognitive ;
- des difficultés de régulation émotionnelle ;
- des troubles du sommeil.
Comprendre la fonction de la consommation
La première étape consiste à déterminer ce que le sucre apporte :
- plaisir ;
- récompense ;
- apaisement ;
- énergie perçue ;
- distraction ;
- diminution de l’ennui ;
- réconfort ;
- souvenir affectif ;
- compensation après une journée difficile.
L’objectif n’est pas de retirer brutalement un moyen d’apaisement sans construire d’autres réponses.
Réaliser une analyse fonctionnelle
La personne peut relever :
- l’heure ;
- le lieu ;
- l’aliment ;
- la faim physique ;
- l’émotion ;
- la pensée automatique ;
- l’intensité de l’envie ;
- la quantité prévue ;
- la quantité réellement consommée ;
- le plaisir ressenti ;
- les conséquences.
Exemple
Situation : retour du travail après une journée difficile.
Pensée automatique : « J’ai mérité quelque chose de sucré. »
Émotion : fatigue, frustration et tension.
Comportement : consommation de biscuits devant la télévision.
Conséquence immédiate : plaisir et détente.
Conséquence différée : culpabilité, dîner désorganisé et sentiment de perte de contrôle.
Cette analyse permet d’agir avant que le comportement ne devienne automatique.
Travailler les pensées automatiques
Certaines pensées peuvent entretenir le cycle :
« J’en ai besoin pour aller mieux. »
« Je ne peux pas résister. »
« J’ai été sage toute la journée, je l’ai mérité. »
« Je ne devrais jamais manger de sucre. »
« Une fois commencé, je dois finir. »
« Puisque j’ai craqué, tout est perdu. »
Les pensées alternatives peuvent être :
« J’ai une envie, mais elle ne constitue pas un ordre. »
« Je peux attendre quelques minutes avant de décider. »
« Je peux manger cet aliment consciemment sans devoir tout terminer. »
« Un aliment n’est pas moralement bon ou mauvais. »
« Un écart n’annule pas ma journée. »
Gérer le craving
Les stratégies peuvent comprendre :
- évaluer l’intensité de l’envie ;
- vérifier la faim physique ;
- différer quelques minutes ;
- boire un verre d’eau ;
- changer de pièce ;
- respirer lentement ;
- observer l’envie comme une vague ;
- manger assis et sans écran si la décision est maintenue ;
- choisir une portion ;
- savourer lentement ;
- réévaluer l’envie après quelques bouchées.
L’objectif n’est pas de lutter violemment contre l’envie, mais de sortir du pilotage automatique.
Régulariser l’alimentation
Une alimentation irrégulière favorise parfois les envies intenses en fin de journée.
Le travail peut comprendre :
- des repas réguliers ;
- une collation si elle est utile ;
- des repas suffisamment nourrissants ;
- la présence de fibres, protéines et matières grasses adaptées ;
- l’absence de longues périodes de privation ;
- une meilleure organisation des courses et des repas.
Les conseils nutritionnels personnalisés doivent être réalisés avec un médecin ou un diététicien lorsque la situation le nécessite.
Organiser l’environnement alimentaire
L’objectif n’est pas nécessairement de vider entièrement le domicile de tout aliment sucré.
Il peut être utile de :
- éviter les achats impulsifs ;
- préparer une liste de courses ;
- acheter des quantités adaptées ;
- ne pas conserver certains déclencheurs en très grande quantité ;
- prévoir des collations équilibrées ;
- ranger les aliments hors du champ visuel immédiat ;
- éviter de manger directement dans le paquet ;
- prévoir à l’avance un dessert choisi ;
- réduire les boissons sucrées.
Travailler les émotions
Lorsque le sucre sert à calmer une émotion, le suivi peut développer d’autres réponses :
- respiration ;
- relaxation ;
- marche ;
- activité physique ;
- écriture ;
- résolution de problèmes ;
- appel à un proche ;
- activité plaisante ;
- affirmation de soi ;
- repos ;
- prise en charge de l’anxiété ou de la dépression.
Le but est de disposer de plusieurs moyens d’apaisement plutôt que d’interdire toute consommation émotionnelle.
Développer une alimentation consciente
L’alimentation consciente peut aider à :
- ralentir ;
- observer les sensations ;
- reconnaître la satiété ;
- diminuer les distractions ;
- savourer davantage ;
- distinguer le plaisir attendu du plaisir réellement obtenu ;
- s’arrêter lorsque la satisfaction diminue.
Des interventions associant pleine conscience et attention à la mastication ont montré des effets sur la conscience de la satiété et certains comportements alimentaires, même si elles ne remplacent pas une prise en charge complète lorsqu’un trouble alimentaire est présent.
Travailler le sommeil
Lorsque la fatigue déclenche les prises sucrées, le travail peut porter sur :
- des horaires réguliers ;
- une durée de sommeil suffisante ;
- la réduction des écrans tardifs ;
- le traitement de l’insomnie ;
- des pauses réelles dans la journée ;
- une réorganisation de la charge de travail.
Prévenir les rechutes
Une consommation plus importante ne signifie pas que tout le travail est perdu.
L’épisode peut être analysé :
- quel était le déclencheur ?
- avais-je réellement faim ?
- quelle émotion était présente ?
- quelle pensée a précédé la prise ?
- avais-je trop restreint auparavant ?
- quelle stratégie manquait ?
- que puis-je ajuster ?
L’objectif est de distinguer un écart ponctuel d’un retour durable à l’ancien fonctionnement.
Réduction ou suppression complète ?
Un arrêt total du sucre est rarement nécessaire, réaliste ou souhaitable.
Le sucre existe naturellement dans de nombreux aliments. Une interdiction absolue peut renforcer la peur alimentaire, la frustration et le fonctionnement en tout ou rien.
L’objectif peut être de :
- réduire les boissons sucrées ;
- diminuer les grignotages automatiques ;
- limiter certains produits très déclencheurs ;
- retrouver des repas réguliers ;
- manger des aliments sucrés de manière choisie ;
- réduire la consommation émotionnelle ;
- restaurer une relation plus souple avec l’alimentation.
Des adaptations médicales particulières peuvent être nécessaires en cas de diabète, de trouble métabolique, de chirurgie bariatrique ou d’autres pathologies. Elles doivent être discutées avec un professionnel de santé.
Comment se déroule un accompagnement ?
Les premières consultations permettent généralement d’évaluer :
- les aliments concernés ;
- les moments de consommation ;
- la fréquence ;
- la faim et la satiété ;
- les émotions ;
- le craving ;
- les restrictions ;
- les épisodes de perte de contrôle ;
- le sommeil ;
- les traitements médicaux ;
- les difficultés de poids ;
- l’image corporelle ;
- les objectifs de la personne.
Le suivi peut ensuite associer :
- une auto-observation ;
- une analyse fonctionnelle ;
- une restructuration cognitive ;
- une régularisation alimentaire ;
- une gestion du craving ;
- un travail émotionnel ;
- une organisation de l’environnement ;
- une alimentation consciente ;
- une prévention des rechutes ;
- une coordination médicale ou diététique.
4. « Je n’arrive pas à résister aux produits sucrés présents chez moi ou au travail »
La vue ou l’odeur déclenche immédiatement l’envie.
La personne mange parfois sans avoir décidé de le faire.
Le travail peut comprendre :
- la modification du rangement ;
- l’achat de quantités adaptées ;
- l’éloignement visuel ;
- la préparation de choix alternatifs ;
- un délai avant la prise ;
- l’exposition progressive sans consommation automatique ;
- le fait de ne pas manger directement dans le paquet.
5. « Je réduis quelques jours, puis je recommence »
La personne supprime tout sucre, puis consomme un biscuit.
Elle pense :
« J’ai encore échoué. »
Cette pensée transforme un écart en reprise prolongée.
Le travail peut comprendre :
- la réduction du fonctionnement tout ou rien ;
- la planification d’une consommation souple ;
- la distinction entre écart et rechute ;
- la reprise immédiate des repas réguliers ;
- la réduction de la culpabilité ;
- l’analyse des restrictions ;
- le renforcement des progrès.
Cinq exemples détaillés d’accompagnement en TCC
1. « Je mange du sucre dès que je suis stressé »
La personne ressent une tension après une difficulté professionnelle, une dispute ou une inquiétude.
Elle pense :
« J’ai besoin de chocolat pour me calmer. »
Le sucre diminue momentanément la tension. L’émotion initiale reste cependant présente.
Le travail peut comprendre :
- l’identification des situations stressantes ;
- l’évaluation de la faim ;
- un délai avant la prise ;
- des techniques d’apaisement ;
- un travail sur les pensées ;
- la résolution de problèmes ;
- une prise en charge de l’anxiété.
L’objectif est que le sucre ne constitue plus l’unique moyen de gérer le stress.
2. « Je grignote le soir sans avoir faim »
La personne mange devant la télévision après le dîner.
Les déclencheurs peuvent être :
- la fatigue ;
- l’habitude ;
- l’ennui ;
- le besoin de réconfort ;
- la présence des aliments.
Le travail peut comprendre :
- la structuration de la soirée ;
- l’identification de la faim réelle ;
- une activité de transition ;
- une boisson non sucrée ;
- un dessert prévu si celui-ci est souhaité ;
- la réduction de l’accès automatique ;
- une meilleure qualité de sommeil.
3. « Je craque après une journée difficile »
La personne s’est contrôlée toute la journée et utilise le sucre comme récompense.
Elle pense :
« Je l’ai bien mérité. »
Le travail peut comprendre :
- la diversification des récompenses ;
- l’organisation de plaisirs non alimentaires ;
- la diminution des restrictions excessives ;
- l’identification des besoins non satisfaits ;
- la modification de la pensée « récompense égale nourriture » ;
- une consommation consciente si l’aliment est choisi.
Quand consulter ?
Une consultation peut être utile lorsque :
- vous pensez constamment aux produits sucrés ;
- vous ressentez une perte de contrôle ;
- vous mangez sans faim de manière répétée ;
- vous cachez certaines consommations ;
- vous alternez restriction et compulsions ;
- votre poids ou votre santé vous inquiète ;
- votre sommeil est perturbé ;
- vous utilisez le sucre pour gérer vos émotions ;
- vous ressentez une forte culpabilité ;
- vous avez essayé de réduire sans y parvenir ;
- vous souhaitez simplement faire le point.
Il n’est pas nécessaire de se considérer comme dépendant pour demander de l’aide.
Quand demander un avis médical ?
Un avis médical est recommandé en présence :
- de diabète ou de prédiabète ;
- de malaises ou d’hypoglycémies suspectées ;
- d’une prise ou perte de poids importante ;
- de crises alimentaires fréquentes ;
- de vomissements provoqués ;
- de restrictions importantes ;
- d’un trouble digestif persistant ;
- d’une fatigue inexpliquée ;
- d’une douleur dentaire ;
- d’un traitement pouvant modifier l’appétit ;
- d’une grossesse ;
- d’antécédents de trouble alimentaire.
Une démarche bienveillante et sans jugement
La consommation problématique de sucre n’est pas un simple manque de volonté.
Elle résulte souvent de l’interaction entre :
- les habitudes ;
- l’environnement alimentaire ;
- les émotions ;
- le sommeil ;
- les restrictions ;
- les pensées ;
- les propriétés agréables des aliments.
Le but n’est pas de faire peur, de culpabiliser ou d’interdire tous les aliments sucrés. Il est de retrouver une alimentation plus libre, plus consciente et compatible avec la santé et les valeurs de la personne.
Prendre rendez-vous
Une première consultation permet de faire le point sur :
- les produits concernés ;
- les moments de consommation ;
- les situations déclenchantes ;
- la faim et la satiété ;
- les émotions ;
- les conséquences ;
- les tentatives de réduction ;
- les objectifs souhaités.
Les consultations peuvent être proposées en présentiel ou en visioconférence, dans un cadre confidentiel, bienveillant et sans jugement.
Les informations présentées sur cette page sont générales et ne remplacent pas un avis médical, diététique ou psychologique individualisé.