TCC et binge watching à Oyonnax et en visio
Le cercle du binge-watching problématique
Le cycle peut être représenté ainsi :
Stress, fatigue, solitude ou ennui
→ envie de regarder un épisode
→ lancement de la série
→ plaisir, soulagement et immersion
→ enchaînement de plusieurs épisodes
→ coucher retardé, tâches reportées ou culpabilité
→ fatigue et stress supplémentaires
→ nouveau besoin de s’évader dans une série.
À court terme, le visionnage diminue l’inconfort.
À plus long terme, il peut aggraver les difficultés auxquelles la personne cherchait à échapper :
- la dette de sommeil augmente ;
- la concentration diminue ;
- les tâches s’accumulent ;
- le stress revient plus fortement ;
- l’activité physique diminue ;
- les relations sont négligées ;
- la confiance en soi baisse ;
- le besoin d’évasion augmente.
Le craving de visionnage
Le craving désigne une envie intense de lancer ou de poursuivre une série.
Il peut être déclenché par :
- une notification ;
- une bande-annonce ;
- une publicité ;
- le souvenir d’un personnage ;
- la fin d’un épisode ;
- une scène laissée en suspense ;
- une émotion désagréable ;
- une période de solitude ;
- l’heure habituelle de visionnage ;
- une tâche difficile ;
- le fait de se coucher avec un écran.
La personne peut penser :
- « Encore un épisode seulement. »
- « Je veux savoir ce qui va se passer. »
- « Je me coucherai plus tôt demain. »
- « J’ai besoin de décompresser. »
- « L’épisode suivant ne dure que quarante minutes. »
- « Je ne peux pas arrêter maintenant. »
- « Puisque j’ai déjà dépassé l’heure, autant continuer. »
- « Je travaillerai mieux lorsque la saison sera terminée. »
L’envie peut sembler urgente, mais elle ne continue pas nécessairement à augmenter. Comme une vague, elle peut monter, atteindre un maximum puis redescendre si la personne attend et change de contexte.
Le rôle du suspense
De nombreux épisodes se terminent par un cliffhanger, c’est-à-dire une situation laissée volontairement en suspens.
La personne peut éprouver :
- de la curiosité ;
- une tension ;
- une frustration ;
- une peur de perdre le fil ;
- l’impression qu’elle ne pourra pas se détendre sans connaître la suite.
Le lancement de l’épisode suivant élimine rapidement cet inconfort. Le cerveau apprend alors que poursuivre constitue le moyen le plus rapide de réduire la frustration.
Avec le temps, la personne peut devenir de moins en moins tolérante à l’inachèvement.
Quand le visionnage sert à éviter les émotions
Certaines personnes utilisent les séries pour ne pas ressentir :
- la tristesse ;
- la solitude ;
- l’anxiété ;
- la colère ;
- le vide ;
- la peur du lendemain ;
- une déception ;
- un conflit ;
- une inquiétude professionnelle.
L’immersion détourne temporairement l’attention de l’émotion. Mais lorsque l’écran s’éteint, la difficulté reste présente, parfois accompagnée de fatigue et de culpabilité.
Le comportement peut alors devenir une stratégie d’évitement émotionnel :
Émotion pénible → série → soulagement → retour de l’émotion → nouvelle série.
Binge-watching et insomnie
Certaines personnes regardent des séries parce qu’elles n’arrivent pas à dormir.
Cependant, le visionnage peut ensuite renforcer l’insomnie :
- le coucher est retardé ;
- le lit devient associé à l’éveil et aux écrans ;
- le suspense augmente l’activation émotionnelle ;
- l’heure de lever devient irrégulière ;
- la personne passe davantage de temps éveillée au lit.
Lorsque l’insomnie est présente, une prise en charge spécifique par TCC de l’insomnie peut être nécessaire.
Qu’est-ce que le binge-watching ?
Le binge-watching désigne le fait de regarder plusieurs épisodes d’une série ou plusieurs contenus audiovisuels au cours d’une même session.
Il n’existe pas de définition universelle fondée sur un nombre précis d’épisodes. Certaines études retiennent deux épisodes consécutifs ou davantage, tandis que d’autres s’intéressent principalement :
- à la durée de la session ;
- à la fréquence des épisodes prolongés ;
- à la difficulté à s’arrêter ;
- à la perte de contrôle ;
- aux conséquences sur la vie quotidienne.
Regarder plusieurs épisodes à la suite peut constituer un loisir agréable, choisi et sans conséquence. Le binge-watching devient problématique lorsque la personne continue beaucoup plus longtemps que prévu, ne parvient plus à interrompre le visionnage ou sacrifie régulièrement son sommeil, ses responsabilités et ses relations.
Le binge-watching problématique n’est pas actuellement reconnu comme un diagnostic autonome dans la CIM-11. L’Organisation mondiale de la Santé reconnaît le trouble du jeu vidéo et le trouble lié aux jeux d’argent parmi les troubles dus à des comportements addictifs, mais pas une « addiction aux séries ». Il est donc plus prudent de parler de visionnage problématique, de visionnage compulsif ou de perte de contrôle sur le visionnage.
Visionnage intensif et visionnage problématique ne sont pas identiques
Une personne peut décider de consacrer une soirée à une série, regarder plusieurs épisodes, apprécier ce moment, puis reprendre normalement ses activités le lendemain.
Le comportement devient préoccupant lorsque la personne :
- regarde systématiquement davantage que prévu ;
- ne parvient pas à s’arrêter entre deux épisodes ;
- repousse régulièrement son heure de coucher ;
- néglige son travail, ses études ou ses tâches quotidiennes ;
- annule des activités pour continuer une série ;
- regarde sans réellement éprouver de plaisir ;
- utilise les séries pour éviter ses émotions ;
- poursuit malgré la fatigue et les conséquences ;
- essaie de réduire sans y parvenir ;
- ressent de la culpabilité ou une impression de perte de contrôle.
La question essentielle n’est donc pas seulement :
« Combien d’épisodes avez-vous regardés ? »
Mais plutôt :
« Était-ce un choix ? Pouviez-vous vous arrêter ? Quelles conséquences avez-vous observées ? »
Quelques repères de prévalence
Il n’existe pas de chiffre unique permettant d’estimer la prévalence du binge-watching problématique en France.
Les recherches utilisent des définitions, des questionnaires et des populations très différents. Certaines portent sur des étudiants, d’autres sur des abonnés à des plateformes ou sur des personnes se définissant elles-mêmes comme adeptes du binge-watching.
Ces différences rendent difficile la distinction entre :
- un visionnage fréquent mais maîtrisé ;
- une habitude de loisir ;
- une session occasionnelle très longue ;
- un véritable fonctionnement compulsif.
Une revue systématique souligne que le binge-watching peut être motivé par le plaisir, la détente, la cognition ou l’utilisation du temps libre, mais qu’il peut aussi devenir problématique lorsqu’il est associé à une perte de contrôle et à des conséquences négatives.
Pourquoi les plateformes favorisent-elles l’enchaînement ?
Les plateformes de streaming sont conçues pour faciliter la continuité du visionnage.
Plusieurs éléments peuvent réduire les occasions de s’arrêter :
- la lecture automatique de l’épisode suivant ;
- un compte à rebours très court avant son lancement ;
- les fins d’épisode en suspense ;
- les recommandations personnalisées ;
- l’accès immédiat à une saison entière ;
- l’absence de publicité ou de coupure naturelle ;
- les notifications annonçant une nouvelle saison ;
- les résumés automatiques ;
- la possibilité de regarder sur plusieurs appareils ;
- l’utilisation d’un téléphone ou d’une tablette au lit.
La personne n’a parfois que quelques secondes pour prendre une décision avant que l’épisode suivant ne commence.
L’enchaînement peut alors devenir passif : elle ne décide plus réellement de lancer chaque épisode, mais omet simplement d’arrêter la plateforme.
Pourquoi peut-il être difficile de réduire ?
Le binge-watching peut apporter rapidement :
- une distraction ;
- une sensation de plaisir ;
- une baisse momentanée du stress ;
- une diminution de l’ennui ;
- une impression de réconfort ;
- une immersion dans un univers sécurisant ;
- un sentiment de proximité avec les personnages ;
- une interruption des ruminations ;
- un moyen d’éviter une tâche ou une difficulté ;
- une sensation de compagnie en période de solitude.
Le cerveau peut progressivement associer certaines situations au visionnage :
- retour du travail ;
- repas du soir ;
- fatigue ;
- coucher ;
- week-end ;
- solitude ;
- conflit ;
- stress ;
- ennui ;
- téléphone ou télévision déjà allumés ;
- pièce ou fauteuil habituellement utilisés.
Le comportement peut alors se déclencher automatiquement, même lorsque la personne n’avait pas prévu de regarder une série.
Quelles peuvent être les conséquences ?
Sommeil et fatigue
Le binge-watching tardif peut entraîner :
- un coucher retardé ;
- une diminution de la durée du sommeil ;
- une difficulté à se lever ;
- une fatigue diurne ;
- une somnolence ;
- une baisse de concentration ;
- une irritabilité ;
- une utilisation accrue de caféine ;
- un besoin de détente passive le soir suivant.
Le cercle peut devenir :
Fatigue → besoin de distraction facile → séries tardives → sommeil insuffisant → fatigue accrue.
Une revue systématique et une méta-analyse ont retrouvé une association entre binge-watching et difficultés de sommeil. Elles observent également des liens avec la dépression, l’anxiété, le stress et la solitude. Ces résultats ne prouvent toutefois pas que le visionnage est toujours la cause : certaines personnes peuvent utiliser les séries pour supporter des difficultés déjà présentes.
Travail et études
Le visionnage problématique peut favoriser :
- la procrastination ;
- une difficulté à commencer une tâche ;
- des devoirs ou dossiers non terminés ;
- une baisse de concentration ;
- des retards ;
- une diminution de la motivation ;
- des absences ;
- le visionnage pendant les horaires de travail ;
- une impression de perdre ses soirées.
Relations sociales et familiales
La personne peut :
- annuler des sorties ;
- refuser des invitations ;
- écourter une conversation ;
- regarder pendant les repas ;
- être physiquement présente mais mentalement absorbée ;
- moins participer aux activités familiales ;
- préférer les personnages aux relations réelles ;
- se mettre en colère lorsqu’elle est interrompue ;
- entrer en conflit avec ses proches.
Activité physique et santé corporelle
Les longues sessions peuvent contribuer à :
- une augmentation du temps passé assis ;
- une diminution de l’activité physique ;
- des douleurs cervicales ou dorsales ;
- une fatigue visuelle ;
- des maux de tête ;
- une alimentation automatique devant l’écran ;
- une désorganisation des repas ;
- une réduction des sorties et du temps passé à l’extérieur.
Santé psychologique
Le binge-watching problématique peut être associé à :
- la solitude ;
- l’anxiété ;
- une humeur dépressive ;
- le stress ;
- une faible estime de soi ;
- l’évitement émotionnel ;
- une difficulté à réguler les émotions ;
- une anxiété sociale ;
- des troubles du sommeil.
Une étude menée auprès de personnes ayant une mauvaise qualité de sommeil a notamment retrouvé des relations entre binge-watching problématique, isolement, régulation émotionnelle et facteurs liés au sommeil.
Ces associations doivent être interprétées avec prudence. Le binge-watching peut être à la fois :
- une conséquence d’une détresse ;
- un moyen de l’éviter ;
- un facteur contribuant à l’entretenir.
Quels sont les apports des TCC ?
Les thérapies cognitives et comportementales étudient les interactions entre :
- les situations ;
- les pensées ;
- les émotions ;
- les sensations corporelles ;
- le comportement de visionnage ;
- le soulagement immédiat ;
- les conséquences différées.
Les recherches portant spécifiquement sur une TCC du binge-watching restent encore limitées. Les outils proposés proviennent principalement des prises en charge :
- des usages problématiques des écrans ;
- de la procrastination ;
- des habitudes compulsives ;
- de l’évitement émotionnel ;
- de l’insomnie ;
- de l’anxiété et de la dépression.
Comprendre la fonction du visionnage
La première étape consiste à identifier ce que les séries apportent :
- détente ;
- plaisir ;
- distraction ;
- sentiment de compagnie ;
- diminution de l’anxiété ;
- réconfort ;
- évitement d’une tâche ;
- diminution de l’ennui ;
- interruption des ruminations ;
- refuge après une journée difficile.
L’objectif n’est pas seulement de diminuer le nombre d’épisodes. Il est de comprendre le besoin auquel le visionnage répond et de développer d’autres réponses.
Réaliser une analyse fonctionnelle
La personne peut relever :
- le jour ;
- l’heure ;
- la situation ;
- l’appareil utilisé ;
- la série ;
- l’émotion avant de commencer ;
- la pensée automatique ;
- le nombre d’épisodes prévus ;
- le nombre réellement regardé ;
- l’heure de fin ;
- le plaisir ressenti ;
- les conséquences le lendemain.
Exemple
Situation : retour du travail après une journée éprouvante.
Pensée automatique :
« Je regarde un épisode pour décompresser. »
Émotions :
Fatigue, tension et découragement.
Comportement :
La personne lance un épisode puis en regarde cinq.
Conséquence immédiate :
Soulagement, plaisir et immersion.
Conséquence différée :
Coucher à deux heures du matin, fatigue, retard et culpabilité.
Cette analyse permet de repérer les moments où une autre décision reste possible :
- avant d’allumer l’écran ;
- à la fin du premier épisode ;
- au démarrage automatique du suivant ;
- lorsque l’heure limite est atteinte.
Travailler les pensées automatiques
Certaines pensées entretiennent le cycle :
« Encore un épisode ne changera rien. »
« Je dois connaître la suite maintenant. »
« Je ne peux pas me détendre autrement. »
« Je rattraperai mon sommeil demain. »
« Je peux fonctionner avec peu de sommeil. »
« Puisque j’ai déjà dépassé mon objectif, autant finir la saison. »
« Ma journée a été difficile, je mérite de regarder autant que je veux. »
La TCC aide à construire des réponses plus réalistes :
« L’épisode sera encore disponible demain. »
« Je peux tolérer le suspense pendant une nuit. »
« Un épisode supplémentaire aura un coût réel sur mon sommeil. »
« Je peux choisir une autre manière de décompresser. »
« Arrêter maintenant reste utile, même si j’ai dépassé mon objectif. »
« Me reposer ne signifie pas forcément rester devant un écran. »
Modifier l’environnement numérique
L’environnement peut être adapté pour rendre l’arrêt plus facile :
- désactiver la lecture automatique ;
- supprimer les notifications ;
- retirer la plateforme du téléphone ;
- se déconnecter après chaque session ;
- ne pas regarder au lit ;
- utiliser la télévision plutôt qu’un écran mobile ;
- programmer l’arrêt automatique ;
- utiliser une minuterie indépendante ;
- ne pas lancer un épisode après une heure définie ;
- fermer complètement la plateforme entre deux épisodes ;
- ranger la télécommande ;
- éteindre l’appareil dès le générique.
L’objectif est de réintroduire une décision consciente entre deux épisodes.
Planifier le visionnage
Une règle précise est souvent plus efficace que l’intention vague de « regarder moins ».
La personne peut décider à l’avance :
- de la série choisie ;
- du nombre d’épisodes ;
- de l’heure de début ;
- de l’heure de fin ;
- de l’endroit où elle regardera ;
- de l’activité prévue ensuite ;
- des soirées sans série ;
- de l’heure minimale de sommeil à protéger.
Exemple :
« Je regarde deux épisodes entre 20 h 30 et 22 h 15, puis j’éteins la télévision et je prépare ma journée du lendemain. »
Gérer le craving
Lorsque l’envie de lancer ou de poursuivre apparaît, la personne peut :
- attendre dix minutes ;
- se lever ;
- boire un verre d’eau ;
- changer de pièce ;
- se brosser les dents ;
- préparer les affaires du lendemain ;
- marcher quelques minutes ;
- appeler un proche ;
- observer l’envie comme une vague ;
- relire les conséquences du manque de sommeil ;
- noter l’épisode à reprendre ;
- commencer une activité courte incompatible avec le visionnage.
L’objectif n’est pas de supprimer immédiatement toute envie, mais d’apprendre à ne plus y répondre automatiquement.
Apprendre à tolérer le suspense
Le travail peut prendre la forme d’expositions progressives :
- désactiver l’épisode suivant ;
- arrêter après une fin en suspense ;
- attendre trente minutes avant de poursuivre ;
- attendre le lendemain ;
- ne pas rechercher de résumé ou de spoiler ;
- observer la frustration ;
- reprendre volontairement à l’heure programmée.
La personne expérimente que l’envie de connaître immédiatement la suite finit par diminuer.
Travailler la procrastination
Lorsque les séries servent à éviter une tâche, les TCC peuvent proposer :
- un démarrage de cinq minutes ;
- le découpage de la tâche en petites étapes ;
- la méthode Pomodoro ;
- un bloqueur de plateforme pendant le travail ;
- la fermeture des onglets de streaming ;
- une planification de l’épisode après l’objectif ;
- un travail sur la peur de l’échec ;
- une réduction du perfectionnisme.
L’objectif est d’apprendre à commencer une tâche malgré l’inconfort plutôt que d’attendre de se sentir parfaitement motivé.
Développer d’autres stratégies émotionnelles
Lorsque les séries constituent le seul moyen de récupérer, la réduction devient difficile.
Le suivi peut aider à développer :
- une promenade ;
- une activité physique ;
- une relaxation ;
- de la musique ;
- une douche ;
- une lecture ;
- une activité créative ;
- un appel ;
- une sortie ;
- une activité sociale ;
- un temps de repos sans écran ;
- une résolution concrète du problème déclencheur.
Protéger le sommeil
Le travail peut comprendre :
- une heure fixe de fin des écrans ;
- une alarme de coupure ;
- l’absence de séries au lit ;
- le téléphone hors de la chambre ;
- une routine de coucher ;
- une heure de lever régulière ;
- la réduction de la caféine en soirée ;
- une TCC de l’insomnie si nécessaire.
Réinvestir la vie hors écran
La diminution sera difficile si la vie quotidienne ne contient que des obligations et si les séries représentent l’unique source de plaisir.
L’activation comportementale aide à réintroduire :
- des loisirs ;
- des activités physiques ;
- des relations ;
- des sorties ;
- des projets ;
- des apprentissages ;
- des activités valorisantes ;
- des temps de repos réellement réparateurs.
Prévenir les reprises
Une longue session ne signifie pas que tous les progrès sont perdus.
L’épisode peut être analysé :
- quel était le déclencheur ?
- quelle émotion était présente ?
- combien d’épisodes étaient prévus ?
- à quel moment la limite a-t-elle été dépassée ?
- la lecture automatique était-elle activée ?
- la personne était-elle particulièrement fatiguée ?
- quelle stratégie a manqué ?
- quelle règle sera modifiée ?
L’écart devient une information permettant d’améliorer le plan.
Réduction ou arrêt complet ?
L’arrêt complet des séries est rarement nécessaire ou souhaitable.
L’objectif peut être de :
- réduire le nombre d’épisodes ;
- fixer une heure de fin ;
- supprimer le visionnage au lit ;
- désactiver la lecture automatique ;
- réserver certaines soirées ;
- diminuer les sessions nocturnes ;
- conserver un visionnage plaisir et choisi ;
- supprimer temporairement une plateforme particulièrement déclenchante.
Une pause complète peut néanmoins être utile lorsque la personne ne parvient plus du tout à s’arrêter dès qu’elle commence. Cette pause doit s’accompagner d’un travail sur les déclencheurs, les émotions et les activités alternatives.
Comment se déroule un accompagnement ?
Les premières consultations permettent généralement d’évaluer :
- les plateformes utilisées ;
- les séries concernées ;
- la durée des sessions ;
- les horaires ;
- le nombre d’épisodes ;
- les situations déclenchantes ;
- les pensées automatiques ;
- les émotions ;
- le sommeil ;
- les conséquences professionnelles ou scolaires ;
- les relations ;
- les tentatives précédentes de réduction ;
- les objectifs souhaités.
Le suivi peut ensuite associer :
- une auto-observation ;
- une analyse fonctionnelle ;
- une restructuration cognitive ;
- une modification de l’environnement numérique ;
- une gestion du craving ;
- une structuration du temps ;
- une activation comportementale ;
- une prise en charge du sommeil ;
- un travail émotionnel ;
- une prévention des reprises.
4. « Je me sens seul et les personnages me tiennent compagnie »
La série apporte une impression de présence et de familiarité.
La personne refuse progressivement des sorties et s’isole davantage.
Le travail peut comprendre :
- le repérage des périodes de solitude ;
- la planification de contacts sociaux ;
- une sortie courte avant le visionnage ;
- un travail sur l’anxiété sociale ;
- la reprise progressive d’activités ;
- le maintien d’un visionnage limité plutôt qu’une interdiction totale ;
- le développement de relations régulières.
5. « Je réduis quelques jours puis je recommence »
La personne respecte ses limites pendant une semaine, puis passe une nuit entière devant une série après une période stressante.
Elle pense :
« J’ai encore échoué. Je n’ai aucune volonté. »
Le travail peut comprendre :
- l’identification des périodes à risque ;
- un plan d’urgence ;
- la distinction entre un écart et une reprise durable ;
- le rétablissement immédiat des limites ;
- la réduction de l’auto-jugement ;
- l’ajustement des règles ;
- le renforcement des activités alternatives.
Cinq exemples détaillés d’accompagnement en TCC
1. « Je regarde des séries pour calmer mon stress »
Après une journée difficile, la personne lance immédiatement une série.
Elle pense :
« C’est la seule chose qui me vide la tête. »
Un épisode devient rapidement quatre ou cinq épisodes.
Le travail peut comprendre :
- l’identification des sources de stress ;
- un temps de transition avant l’écran ;
- une activité d’apaisement alternative ;
- un épisode planifié ;
- une minuterie ;
- une résolution des problèmes concrets ;
- un travail sur la croyance « je ne peux pas me détendre autrement ».
L’objectif est de disposer de plusieurs façons de récupérer après une journée éprouvante.
2. « Je reste éveillé jusqu’au milieu de la nuit »
La personne prévoit un épisode, mais le lancement automatique et le suspense l’amènent à continuer.
Elle pense :
« Il est déjà tard, un épisode de plus ne changera rien. »
Le travail peut comprendre :
- la désactivation de la lecture automatique ;
- une heure de fin non négociable ;
- le téléphone hors de la chambre ;
- une alarme de coupure ;
- une routine de coucher ;
- l’interdiction de commencer un épisode après une certaine heure ;
- une prise en charge de l’insomnie si nécessaire.
3. « Je reporte mon travail pour terminer une saison »
Une tâche difficile déclenche de l’anxiété ou une peur de l’échec.
La personne pense :
« Je commencerai lorsque la saison sera terminée. »
Le travail peut comprendre :
- un démarrage de cinq minutes ;
- le découpage de la tâche ;
- le blocage temporaire de la plateforme ;
- des périodes de travail courtes ;
- un visionnage planifié après l’objectif ;
- un travail sur le perfectionnisme ;
- une récompense non numérique.
Quand consulter ?
Une consultation peut être utile lorsque :
- vous ne parvenez pas à interrompre le visionnage ;
- vous vous couchez régulièrement très tard ;
- votre travail ou vos études sont affectés ;
- vous annulez des activités ;
- vous utilisez les séries pour éviter vos émotions ;
- vos proches se plaignent de votre indisponibilité ;
- vous avez perdu de l’intérêt pour d’autres loisirs ;
- vous vous sentez isolé ;
- vous ressentez une forte culpabilité ;
- vous avez essayé de réduire sans y parvenir ;
- vous souhaitez simplement faire le point.
Il n’est pas nécessaire de se définir comme dépendant pour demander de l’aide.
Une démarche progressive et sans jugement
Le binge-watching problématique n’est pas uniquement une question de volonté.
Il peut être renforcé par :
- la conception des plateformes ;
- le lancement automatique ;
- le suspense ;
- la fatigue ;
- les habitudes ;
- la solitude ;
- la procrastination ;
- le besoin de détente ;
- les difficultés émotionnelles.
L’objectif n’est pas de supprimer tout plaisir audiovisuel. Il est de retrouver un visionnage choisi, compatible avec le sommeil, les responsabilités, les relations et les autres sources de satisfaction.
Prendre rendez-vous
Une première consultation permet de faire le point sur :
- les plateformes utilisées ;
- les horaires ;
- la durée des sessions ;
- le nombre d’épisodes ;
- les situations déclenchantes ;
- les émotions ;
- le sommeil ;
- les conséquences ;
- les tentatives de réduction ;
- les objectifs souhaités.
Les consultations peuvent être proposées en présentiel ou en visioconférence, dans un cadre confidentiel, bienveillant et sans jugement.
Les informations proposées sur cette page sont générales et ne remplacent pas une évaluation médicale ou psychologique individualisée.